Упражнения для усиления эрекции


Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях

Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Как гимнастика помогает потенции

Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.

Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.

Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.

Основные преимущества гимнастического комплекса:

  • укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
  • улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
  • нормализуется обмен веществ;
  • организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
  • снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
  • повышается гибкость и выносливость;
  • мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
  • у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.

Главное правило для выполнения таких упражнений – это режим и регулярность. Произвольное время и длительные перерывы между занятиями сведут на нет все усилия по повышению потенции.

30 основных упражнений для повышения потенции

Врачи-физиотерапевты рекомендуют выполнять упражнения не менее 2 раз в день, утром и вечером перед едой. Количество подходов здесь не важно. Главная цель таких занятий – разогреть и размять мышцы, не допуская болевых ощущений.

1: Вращение тазом

Базовое упражнение, с которого следует начинать гимнастику для повышения потенции. Вращения отлично разгоняют кровь и разогревают спинные мышцы. Выполнять упражнение можно и с обручем-хулахупом.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Упритесь руками в бока или подтяните их груди, опустив локти;
  3. Сохраняя неподвижными плечи и голову, описывайте тазом круги: не 25 раз в одну и в другую сторону.

2: Наклоны

Тренирует спинные мышцы, улучшает гибкость.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Если сразу не получается, выберете точку, до которой вы дотянитесь без болевых ощущение в пояснице.
  3. Выполните 20 наклонов.

По ходу выполнения упражнения наклоны вперед можно сочетать с наклонами вбок и назад.

3: Строевой шаг

Усиливает приток крови к половому члену для усиления эрекции. Можно выполнять на любой скорости, а также использовать гантели для увеличения нагрузки.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ногу, согнув колено под 90 градусов.
  3. Медленно опустите.
  4. Повторите упражнение с другой ногой.

4: Приседания

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Немного разверните наружу носки.
  3. Напрягите ягодицы и медленно приседайте.
  4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение.

5: Высокий шаг

Как выполнять:

Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Старайтесь при подъеме прижимать колени к животу.

6: Подъем пяток

Как выполнять:

Как можно быстрее приподнимайте поочередно пятки так, чтобы носки оставались прижатыми к полу.

7: Подъем таза

Физическое упражнение для потенции, которое усиливает кровообращение и укрепляет мускулатуру в тазовой области.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
  2. Немного согните колени, уперев ступни в пол.
  3. Плавно поднимайте и опускайте таз.

8: Выпад тазом

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
  2. Упритесь руками в бока.
  3. Резко выдвинете таз вперед и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10-15 раз.

9: Камень

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Немного согните колени.
  3. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете сильное напряжение.

10: Посадка на ягодицы

Упражнение для усиления потенции развивает спинные мышцы, массирует предстательную железу, разгоняет кровь в тазобедренной области.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Разместите колени так, чтобы между ними и тазом проходила прямая линия.
  3. Вытяните ступни.
  4. Плавно опускайтесь на ягодицы, не сгибая рук.
  5. Задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.

11: Контроль мышц ануса

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела.
  2. На вдохе сильно напрягите мышцы ануса на 5-6 секунд.
  3. На выдохе расслабьте мышцы.
  4. Повторите 5-6 раз.

При выполнении данного упражнения для потенции обязательно делайте паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание. 

12: Бабочка

Тренировка мышц промежности, рук и груди усиливает потенцию, а также помогает сделать тело более рельефным и привлекательным.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув колени, прижмите пятки к ягодицам.
  3. Положите руки на колени.
  4. На выдохе разведите колени в стороны.
  5. Сводите колени, создавая руками давление в противоположном направлении. Повторите 3-5 раз.

13: Подъем полового члена

Простое, но действенное упражнение для усиления потенции можно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо напрячь паховые мышцы и приподнять половой член. С каждым днем увеличивайте количество поднятий.

После того, как количество поднятий превысит 30, старайтесь задержать член на несколько секунд перед тем, как опустить его. Со временем можно класть на член дополнительный груз: трусы, платок или небольшое полотенце.

Упражнение усиливает приток крови к половому члену, повышает тестостерон и помогает продлить эрекцию.

14: Гимнастика Кегеля

Массаж мышцы Кегеля, или «мышцы любви» – одной из важнейших в сексуальной жизни мужчины.

Как выполнять:

  1. Положите пальцы на точку между анусом и яичками – в этом месте находится лобково-копчиковая мышца, или мышца Кегеля.
  2. Напрягите мышцу на 3-4 секунды и расслабьте.
  3. Повторите 10-12 раз.

Со временем длительность напряжения можно довести до 10 секунд. При этом остальные части тела должны быть расслаблены.

15: Удиядна

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч.
  2. На выдохе наклонитесь вниз.
  3. Положите руки на бедра и втяните низ живота.
  4. Расправьте плеч, подогните колени и сожмите сфинктер.
  5. Вернитесь в исходное положение.

16: Перемещение на ягодицах

Как выполнять:

  1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Руки вытяните или согните во локтях.
  3. Поочередно переставляя ягодицы, прошагайте около 2 метров.

При выполнении упражнения следует совершать шаги как можно дальше. Сначала это покажется трудным, но со временем мышцы окрепнут так, что шагать на ягодицах получится с приличной скоростью.

17: Подъем ног за голову

Как выполнять:

  1. Лягте на спину так, чтобы голова находилась в полуметре от стены.
  2. Медленно поднимите ноги и опустите их к голове.
  3. Без резких движений заводите ноги дальше, стараясь упереться носками в стену.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.

18: Лодочка

Отличное упражнение для усиления нагрузки на ягодицы и поясницу.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот и расслабьтесь.
  2. Выгибая тело, поднимайте вверх руки и ноги.
  3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
  4. Вернитесь в первоначальное положение.

При выполнении упражнения важно ощущать, как напрягаются ягодичные мышцы. Если вы испытываете боль в пояснице, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить.

19: Подъем коленей к плечам

Необходимо максимально высоко поднять колено, не касаясь плеча. Начать можно с плавных подъемов, без усилий, затем стараться выполнять упражнение в прыжке. Таким образом развивается гибкость тазобедренных суставов и повышается общий тонус организма.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Держа спину ровно, поднимите правое колено и тяните его к плечу.
  3. Выполните то же самое с другой ногой.
  4. Сделайте 4 подхода, сменяя ногу через 5 подъемов.

20: Лежачий велосипед

Как выполнять:

  1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  2. Немного согните ноги в коленях.
  3. Вращайте ногами так, словно едете на велосипеде.

Упражнение нужно выполнять в течение минуты, меняя скорость вращений.

21: Горизонтальные прыжки

Занятие для укрепления мужской силы из техники кроссфита – программы тренировок для повышения силы, гибкости и выносливости.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Присядьте так, чтобы коснуться груди коленями, а ладонями упереться в пол.
  3. Из этой позы примите упор лежа, отведя ноги назад.
  4. Вернитесь в положение 2.
  5. Распрямитесь и подпрыгните как можно выше.
  6. Повторите упражнение 10 раз.

21: Березка

Как выполнять:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите прямые ноги вверх.
  3. Уперев локти и плечи в пол, придерживайте руками поясницу.
  4. Задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения важно, чтобы шея не была напряжена. Постепенно технику можно усложнить, добавив вращение вытянутыми ногами.

22: Закрытое кольцо

Как выполнять:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Дотянитесь руками до лодыжек.
  4. Максимально прогнитесь назад.
  5. Задержитесь в конечном положении на 25-30 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.

23: Лягушка

Как выполнять:

Упритесь руками и носками в пол, выпрямив спину. По очереди подтягивайте колени к животу.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

24: Ножницы

Как выполнять:

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль тела или заведите за голову.
Вытяните прямые ноги вверх.
В верхней точке скрещивайте ноги, разводя их максимально широко.

25: Усиление ЛК-мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Напрягите паховые мышцы так, словно хотите сдержать мочеиспускание.
Держите мышцу в напряжении 10-12 секунд.

26: Напряжение

Как выполнять:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени и разведите их в стороны.
  3. Прижмите ступни к полу.
  4. На 5-6 секунд сильно напрягите мышцы в паху и в районе ануса.
  5. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Выполнять несколько раз в день, чередуя сильное и слабое напряжение, а также проходить его в положении сидя или стоя.

27: Удержание мяча

Понадобится небольшой резиновый или пластиковый мяч диаметром не более 20 см.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Сожмите коленями мяч.
  3. Напрягите ягодицы и сильно сдавите его.
  4. Повторите 30-40 раз.

28: Камыш

Эффективно для разработки мышц таза, живота и ног. При выполнении важно следить, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в сторону при вращении.

Как выполнять:

  1. Лягте на пол.
  2. Руки заведите за голову.
  3. Выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх.
  4. Описывайте ногой круги с небольшой амплитудой.
  5. Повторите упражнение для другой ноги.

29: Пылесос

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул.
  2. Сокращая лобково-копчиковые мышцы, двигайтесь так, словно собираете крупу.
  3. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от стула.

30: Растирание

Как выполнять:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени, заведите руки за голову или вытяните вдоль тела.
  3. В течение 20-30 секунд двигайте тазом из стороны в сторону.

Несколько эффективных упражнения для усиления мужской потенции можно посмотреть на видео:

Рекомендации по упражнениям

Регулярные занятия по укреплению потенции стоит сочетать с кардиотренировками: бегом или спортивной ходьбой по 35-40 минут с различной интенсивностью. Это усилит сердечную мышцу и обеспечит хороший приток крови к половым органам.

Мужчинам, которые заботятся о своем сексуальном здоровье, полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Укрепленная мускулатура в этой области позволят легче сжимать лобково-копчиковую мышцу, чтобы отсрочить эякуляцию.

Если мужчина ранее перенес операции, в том числе, на брюшной полости, перед началом тренировок на усиление потенции следует проконсультироваться с врачом. Это же касается и в случае хронических заболеваний или осложнений по здоровью.

Все упражнения обладают накопительным действием. Видимый и ощутимый результат станет заметен лишь через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.

Самый полный обзор на упражнения для потенции: 33 вида

Дата обновления статьи: 15.08.2020

Чем лучше кровоток и питание органов репродуктивной системы, тем меньше проблем с эрекцией. В статье расскажем про эффективные упражнения для потенции из различных направлений: силовые для спортзала, простые для домашних занятий, дыхательные из восточных практик, а также экспресс-техники для улучшения эрекции перед сексом. К описанию прилагаются фото и видео.

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях

Ниже приведены упражнения, для выполнения которых не нужны тренажеры, достаточно пары гантелей и резинки для фитнеса.

Есть ли упражнения для быстрого поднятия потенции

Качество эрекции перед половым актом можно улучшить путем разгона кровотока в районе малого таза. Упражнения, о которых мы расскажем, удобны тем, что их можно выполнять на ограниченной территории.

Приседания сумо (плие)

Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника: развести носки в стороны и с прямой спиной медленно опускаться до параллели бедра с полом, задержаться на несколько секунд и подняться. Важно почувствовать напряжение в области паха, растяжение связок. После 5-10 выполненных приседов кровоток в промежности станет более интенсивным.

«Бабочка»

Сесть на коврик, ноги согнуть, сложить стопы вместе и зафиксировать их руками. Выполнять движения коленями вверх-вниз. При этом можно почувствовать, как наливается кровью область паха.

После 1-2 минут таких упражнений эрекция наступит быстрее и будет более качественной, поскольку сосуды уже подготовлены, а кровоток активен.

Сжимание мяча

Для выполнения понадобится мяч. Его можно посжимать коленями сидя, например, на стуле, краю ванной или оперевшись о стену. 30-40 раз будет достаточно для прилива крови к члену.

Комплекс упражнений для эрекции «За 5 минут до секса» от спортивного психолога Вячеслава Герасимова

Как выполнять простые упражнения – инструкции с фото

В этом разделе расскажем про простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в качестве зарядки для профилактики импотенции.

«Велосипед»

Техника упражнения: не отрывая от пола плечи и руки, имитировать езду на велосипеде в течение минуты. Колени к лицу не подводить, стараться сместить их ближе к полу. В ходе выполнения хорошо прорабатывается низ живота.

«Ножницы»

Перед выполнением упражнения нужно подложить руки под копчик, как на картинке выше. Это поможет сконцентрировать внимание на области таза. Ноги можно разводить в стороны и сводить с нахлестом друг на друга, а можно делать движения вверх-вниз, но не касаясь пятками пола. Повторить по 6-12 раз.

Другой вариант упражнения – вертикальные ножницы. Помогает проработать внутреннюю поверхность бедра и низ живота, обеспечив максимальный приток крови к паху. На щиколотки нужно надеть утяжелители. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Выполнять сведения и разведения в стороны, слегка пружиня в нижней точке. При разведении делается выдох, при сведении на усилии − вдох. Приведение ног производится за счет внутренней мышцы бедра.

Приведение ног лежа с утяжелителями

«Планка»


Упражнение планка направлено на статическую проработку всего тела, но больше всего при правильной технике задействованы мышцы пресса. Можно согнуть ноги в коленях или выпрямить руки и упереться в пол ладонями. Выполнять 20-30 секунд.
«Альпинист»

Упражнение альпинист, или скалолаз направлено на проработку пресса, но выполняется динамично. Исходное положение: упор на носки и ладони, тело прямое. Колени поочередно подводить к животу и возвращаться в исходное положение. Можно заводить бедро наискосок, как на картинке, или отводить его вбок, как на видео ниже. Повторить 10-20 раз.

Техника выполнения упражнения «Скалолаз»

«Мостик»

Техника: опираясь на плечевой пояс, поднять таз вверх, зафиксировать на несколько секунд, опустить. Поясницу не прогибать, таз нужно как бы подворачивать под себя. При выполнении ягодичного мостика очень легко сделать акцент именно на паховую область, потянувшись коленями вперед. Как вариант в верхней точке колени можно развести, а при опускании свести. Это усилит приток крови. Повторить 10-20 раз.

Упражнение «Мостик»

«Лягушка»

Есть два варианта этого упражнения:

  1. Динамичный. Встать в коленно-локтевую позу, колени шире плеч, поочередно подтягивать их к животу. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
  2. Статичный. Лечь на живот с разведенными бедрами и зафиксировать положение на 20-30 секунд.

Хождение на ягодицах

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты, носки на себя, спина прямая. Поочередно переставлять прямые ноги, отталкиваясь ягодичными мышцами.

Видео правильного выполнения упражнения «Ходьбы на ягодицах»

Высокий шаг

Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги. Выполнять 1-2 минуты.

Вращение тазом

Плечевой пояс, голова и стопы неподвижны, вращается только корпус. По 25 раз влево и вправо.

Примеры комплексов

Самый простой комплекс для увеличения потенции:

  1. Разминка: 30 высоких шагов + 50 вращений корпусом.
  2. Проработка пресса: велосипед 50 раз + альпинист 10 раз.
  3. Проработка внутренней поверхности бедра: разведение ног с утяжелителями 30 раз + лягушка 20 секунд.
  4. В завершение: планка 20 секунд.
Комплекс сидя на стуле

Упражнения на стуле пригодятся не только для поднятия потенции, но и для профилактики простатита мужчинам, проводящим много времени за рабочим столом. Что можно делать:

  • Ходить на ягодицах по сидению стула, ноги перед собой на пятках.
  • Упражнение вакуум: глубоко выдохнуть и максимально втянуть диафрагму в себя. Удерживать напряжение в течение 30 секунд, после расслабиться. Повторить 5 раз.
  • Скручивания корпуса: руки в замок перед собой, выполнять повороты влево вправо с прямой спиной.
  • «Ножницы»: сесть на край стула, упереться руками в край стола или взяться сзади за спинку, приподнять ноги и выполнять их быстрое сведение и разведение.
  • Подтягивание согнутых ног к животу. Для удобства можно взяться руками за спинку или за сиденье.

Последние два упражнения эффективно прорабатывают низ живота и паховую зону.

Видео комплекса на стуле

Два комплекса упражнений от спортивного психолога Вячеслава Герасимова:

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковую мышцу, которая поднимает половой член. Чтобы ее почувствовать, нужно прервать мочеиспускание или попробовать приподнять член в состоянии эрекции.

Лучшие упражнения для улучшения эрекции у мужчин

Способы улучшить потенцию

Ухудшение потенции у мужчин может произойти в любом возрасте. Причинами могут являться расстройства в психоэмоциональной сфере, переутомление, дефицит физической активности, нехватка витаминов и микроэлементов, различные заболевания органов и систем организма. Если в результате комплексного медицинского обследования не выявлено серьезных патологий, вероятнее всего, эректильная дисфункция развилась на фоне общего ухудшения состояния здоровья, вызванного старением, несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни. В этом случае нормализовать половую функцию у мужчины возможно с помощью физических нагрузок.

Упражнения для эрекции можно выполнять как в тренажерном зале (приседания со штангой, жим лежа, выпады, скручивания), так и в домашних условиях (плие, отжимания, подъемы ног, "стульчик", вакуум). Особое внимание следует уделить утренней зарядке.

1 Утренняя зарядка

Ухудшение потенции нередко связано с нарушением кровообращения в органах малого таза. Увеличить скорость прилива крови к половому члену во время сексуального контакта поможет простая утренняя гимнастика. Выполнять ее необходимо натощак, сразу после сна.

Зарядка должна включать в себя следующие упражнения:

  • Растирание. Ладонями необходимо произвести массирование мочек ушей, лица, шеи, рук, живота и бедер. Продолжительность процедуры - 3-5 минут.
  • Вращение руками и ногами. Следует выполнить маховые движения руками вперед и назад, после чего поднять одну ногу, согнуть ее в колене под углом 90 градусов и осуществить 20-секундные вращения бедром внутрь и наружу. Далее сделать аналогичное движение второй ногой.
  • Наклоны вперед и в стороны. Из позиции стоя нужно максимально глубоко наклониться вперед и плавными, поступательными движениями пальцами рук пытаться достать пола. Ноги при этом должны быть прямыми. После 15-20 повторений расставить ноги широко и поочередно сделать наклоны к каждой ступне.
  • Сведение бедер. Необходимо сесть на стул, положить кисти на бедра и, преодолевая мышечное сопротивление рук, поступательными движениями попытаться свести колени вместе. Продолжительность упражнения должна составлять около 1-2 минут.

После выполнения зарядки рекомендуется принять контрастный душ. Это позволит укрепить сосуды и предупредить развитие атеросклероза - заболевания, являющего одной из основных причин импотенции.

ЛФК при опущении почек: лучшие упражнения при нефроптозе у мужчин

2 Кардиотренировки для улучшения потенции

Избавиться от лишнего жира, повысить чувствительность полового члена и скорость притока крови к нему способны аэробные занятия. Существенным плюсом кардиотренировок является то, что они повышают настроение, снимают чувство тревожности и улучшают пищеварение. Это позволяет мужчине улучшить общее состояние здоровья и качество жизни в целом.

Самые действенные аэробные упражнения для потенции представлены в таблице:

Упражнение Методика выполнения
Бег на длинные дистанции Пробежки необходимо осуществлять на расстояние не менее 1,5-2 км. Темп - низкий или средний. Важно при выполнении упражнения следить за пульсом. У неподготовленных мужчин этот показатель часто превышает допустимые 160 ударов в минуту. Эффективно и безопасно заниматься в диапазоне от 110 до 140 уд./мин
Прыжки на скакалке Производить кардиотренировку с помощью скакалки следует циклично: 5-7 подходов, каждый из которых длится около 1,5-2 минут. Если упражнение используется для разминки перед силовым блоком, достаточно будет сделать 2 серии по 2 минуты
Езда на велосипеде Длительность велопрогулки должна составлять около получаса. Во время езды следует чередовать интенсивность нагрузки. Например, после трехминутной езды по ровной дороге в среднем темпе произвести подъем на гору с последующим восстановлением сил во время спуска
Занятие на эллипсоиде В связи с тем что во время выполнения упражнения включаются в работу все мышечные группы (ног, рук, живота и спины), оно должно осуществляться в низком темпе. Эффективнее всего разбить аэробную тренировку на эллипсоиде на 3 серии, по 3-5 минут каждая. Время отдыха между сериями не должно превышать 2 минут
Работа на степпере Рекомендуется использовать степпер, оборудованный поручнями для удержания. Это позволит сконцентрироваться на работе ногами, нивелируя нагрузку с других частей тела. Схема работы в упражнении - 3-4 подхода по 5 минут каждый с двухминутным отдыхом между сериями

Аэробные тренировки для улучшения потенции рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Мужчинам с невысоким уровнем спортивной подготовки заниматься необходимо в дни отдыха от основных, базовых упражнений. Продвинутым спортсменам кардионагрузку можно осуществлять перед силовым комплексом.

Самые эффективные упражнения для потенции: гимнастика для мужчин в домашних условиях

3 Силовые упражнения для нормализации эректильной функции на тренажерах

Максимального мышечного стресса можно достигнуть во время тренировок, осуществляемых с помощью отягощений: гантелей, штанг, тренажеров. Кроме положительного влияния на состояние сосудов и улучшения кровообращения в тазу силовые упражнения в тренажерном зале позволяют стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона.

Андроген вместе с общеукрепляющим действием вызывает усиление либидо, быстро восстанавливает нервную систему и увеличивает производство спермы.

Для улучшения эректильной функции необходимо использовать комплекс упражнений, представленных в таблице:

Упражнение Методика выполнения Иллюстрация
Мертвая тяга Базовое упражнение при регулярном выполнении формирует мощные ягодицы и спину, помогает поддерживать высокий уровень тестостерона в крови.

Методика осуществления:

  1. 1. Надеть с каждой стороны грифа равное количество блинов, необходимое для создания оптимальной нагрузки.
  2. 2. Разнохватом (кисти развернуты в противоположные стороны) взять штангу в руки на уровне ширины плеч.
  3. 3. Потянуть штангу на себя и верх, поднимая корпус до полного распрямления.
  4. 4. Зафиксироваться в верхней позиции на 1-2 секунды.
  5. 5. Опустить штангу вниз.

Число повторений в одном подходе должно быть небольшим - около 6-8. Отдыхать между каждой из 4 серий следует около 2 минут

Выпады Сложное базовое упражнение, требующее мощного мышечного корсета вокруг талии. Мужчины, которые начнут делать выпады, уже через несколько занятий заметят улучшение чувствительности полового органа, усиление эрекции и увеличение продолжительности соития.

Правильная техника выглядит так:

  1. 1. Надеть на штангу железные блины (масса снаряда должна соответствовать 40-50% от одноповторного максимума).
  2. 2. Расположиться под стойкой, ухватиться за гриф руками и снять штангу себе на плечи.
  3. 3. Выполнить глубокий выступ левой ногой вперед и перевести на нее вес туловища, опуская правое колено вниз.
  4. 4. Подняться в вертикальное положение.
  5. 5. Сделать 8-12 повторений.

Объем нагрузки - 3-4 подхода. Отдыхать между ними следует около 2 минут

Приседания Одно из самых популярных упражнений у мужчин, желающих с помощью тренировок добиться усиления эрекции. Эффективность приседаний обусловлена тем, во время их выполнения происходит проработка самых крупных мышц: бедренных, ягодичных и мышц спины. На непривычно высокую нагрузку организм отзывается резким выбросом андрогенов в кровь, что приводит к существенному усилению сексуальной энергии и притоку крови к половому члену.

Техника выполнения:

  1. 1. Навешиванием железных блинов установить необходимую массу снаряда.
  2. 2. Расположиться под штангой и снять ее со стоек на плечи, зафиксировав положение руками.
  3. 3. Во время вдоха произвести приседание.
  4. 4. Во время выдоха силой ног и спины выпрямить корпус в вертикальное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов - 8-10, пауза между сериями - 2-3 минуты

Скручивания на блочном тренажере Упражнение необходимо выполнять для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, улучшить нейромышечную связь между мозгом, мышцами пресса и паховой областью. В тренажерном зале скручивания эффективно выполнять на блочном тренажере.

Последовательность действий:

  1. 1. Выбрать уровень нагрузки (для этого следует установить шпильку в отверстие одного из железных дисков, расположенных на тыльной части оборудования).
  2. 2. Стать коленями на гимнастический коврик на расстоянии примерно 1 метра от передних стоек тренажера.
  3. 3. Ухватиться руками за веревочные рычаги.
  4. 4. Силой мышц живота произвести наклон груди к коленям.
  5. 5. Выпрямиться в исходную позицию.
  6. 6. Сделать 8-10 аналогичных наклонов.
  7. 7. После минутной паузы выполнить еще 3 серии
Гиперэкстензия Рекомендуется выполнять упражнение в конце тренировки - после приседаний, выпадов или мертвой тяги.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Отрегулировать длину стойки под свои антропометрические данные.
  2. 2. Стать на железную платформу и зафиксировать ступни под мягкими валиками.
  3. 3. Скрестить пальцы рук за головой.
  4. 4. Опираясь талией на подушку в верхней части стойки, произвести наклон корпуса вперед.
  5. 5. Выпрямить туловище в предыдущую позицию.
  6. 6. Сделать 12-14 повторов.
  7. 7. После паузы для отдыха продолжительностью 60 секунд выполнить еще 3 подхода
Жим штанги лежа Для пропорционального развития всего тела кроме упражнений, оказывающих непосредственное воздействие на паховую область, необходимо выполнять жим штанги лежа. Он дает возможность эффективно проработать мышцы груди и всего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение провоцирует активизацию производства половых гормонов, что является дополнительным плюсом в деле борьбы с импотенцией.

Правила выполнения:

  1. 1. Установить на штангу отягощение (масса снаряда должна составлять около 70% от одноповторного максимума).
  2. 2. Лечь спиной на скамейку.
  3. 3. Взяться руками за гриф на уровне чуть шире плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее в область груди.
  5. 5. Поднять штангу вверх.
  6. 6. Сделать 6-8 повторений.
  7. 7. Положить снаряд на стойки.
  8. 8. Сделать паузу для отдыха продолжительностью 90 секунд и выполнить еще 3 подхода

Для нормального функционирования мочеполовой системы тренироваться в зале необходимо 2 раза в неделю:

  • например, в среду делать приседания, мертвую тягу и скручивания;
  • в воскресенье выполнять жим штанги лежа, выпады и гиперэкстензию.

Лучшие упражнения при простатите и аденоме предстательной железы

4 Домашние тренировки для решения мужских проблем

В домашних условиях добиться эффективного воздействия на эндокринную систему сложнее. Выполнение упражнений с собственным весом не вызывает того мощного повышения тестостерона, как это происходит, например, во время тяжелых приседаний со штангой. Однако дома можно значительно улучшить эластичность сосудов и связок, укрепить мышечный корсет всего корпуса, улучшить циркуляцию крови в органах малого таза, что положительно скажется на функционировании мочеполовой системы.

Лучшие упражнения для усиления эрекции в домашних условиях представлены в таблице:

Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
Выпрыгивания Осуществляются в 4 подходах с минутным перерывом для восстановления.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Сложить ладони возле груди.
  3. 3. Произвести опускание корпуса в положение сидя.
  4. 4. Сделать мощный прыжок вверх.

Количество повторов в одном подходе - 10-12

Вакуум Упражнение является мощным оружием в борьбе с висцеральным жиром (залегающим между внутренних органов), избыточное количество которого способствует развитию сосудистых и сердечных заболеваний и негативно действует на половую систему. Осуществлять вакуум следует на пустой желудок.

Методика выполнения:

  1. 1. Находясь в позиции стоя, сделать выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.
  2. 2. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
  3. 3. Отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза
Плие По технике выполнения упражнение похоже на классические приседания. Особенность состоит в том, что во время плие ноги разведены на максимальную ширину.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки перед собой большую гантель (можно использовать любое другое отягощение: бутыль с водой, рюкзак, наполненный книгами, и т. д.).
  2. 2. Расставить ноги на 70-85 см.
  3. 3. Выровнять спину, напрячь мышцы живота и произвести опускание корпуса в положение полуприседа.
  4. 4. Подняться в вертикальную позицию.
  5. 5. Осуществить 15 повторов.
  6. 6. После минутной паузы сделать еще 3 серии
"Стульчик" Пожилым мужчинам и тем, кто имеет заболевания суставов (кому противопоказана высокая динамическая нагрузка), для улучшения потенции рекомендуется использовать упражнение "стульчик". Оно позволяет укрепить связки и мышцы ног, увеличить приток крови к половому члену.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположиться в 70 см от стены.
  2. 2. Наклониться и прижаться к ней спиной (ноги при этом должны остаться на месте).
  3. 3. Руками зафиксировать положение корпуса.
  4. 4. Простоять в такой позиции 1-2 минуты.
  5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще несколько раз
Подъемы ног Сильный, проработанный пресс позволяет мужчине чувствовать свой половой орган гораздо лучше. Мышцы в нижней части лучше всего нагружаются во время подъема ног. Выполняется упражнение в 4 сериях по 15-20 повторений.

Техника выглядит следующим образом:

  1. 1. Расположиться лежа спиной на резиновом коврике или другом мягком покрытии.
  2. 2. Выпрямить руки вдоль корпуса.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях и поднять их над поверхностью таким образом, чтобы между верхней частью корпуса и бедрами образовался прямой угол (это будет исходное положение).
  4. 4. Произвести опускание ног вниз и резкое их поднятие вверх.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.
  6. 6. Выполнить необходимое число повторов
Берпи Упражнение рекомендовано в первую очередь мужчинам, которым жесткий рабочий график или другие обстоятельства не позволяют выполнять полный комплекс. Для осуществления берпи необходимо всего 15-20 минут в день, так как оно сочетает в себе одновременно силовую и аэробную нагрузку практически на все тело.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности в положении стоя.
  2. 2. Занять позицию сидя на корточках и упереться ладонями в пол.
  3. 3. Быстрым движением "выбросить" ноги назад, приняв упор лежа на руках и ступнях.
  4. 4. Вернуться в положение сидя.
  5. 5. Сделать мощное выпрыгивание вверх.
  6. 6. Повторить комплекс движений 12-14 раз.
  7. 7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 3 серии

Перед каждым упражнением (вне зависимости от того, выполняется оно с отягощением или с собственным весом) необходимо сделать десятиминутную разминку. Осуществить ее можно с помощью одного из кардиоупражнений и маховых (вращательных) движений руками и ногами.

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Упражнения для потенции у мужчин в домашних условиях

Наиболее существенное влияние на половую силу и ее сохранность влияет образ жизни мужчин. И далеко не последнее место в этом занимают физические упражнения. Тренировки помогают избежать многих проблем со здоровьем, повышают психическую выносливость, улучшают самооценку, позволяют быть более бодрым, улучшают настроение. Упражнения для потенции непременно нужно включить в план нагрузок, как для профилактики, так и для того, чтобы решить проблему интимного характера, если она уже существует.

Физические упражнения для повышения потенции — когда стоит задуматься?

Время от времени большинство мужчин сталкивается с фиаско в сексе, это происходит и с совсем молодыми парнями, и с теми, кто достиг зрелого возраста. Разовые случаи – не повод говорить об импотенции. Причин для неудачи может быть много: волнение, стресс, физическая усталость, общее недомогание, недавно принесенная болезнь, неудачная обстановка. Но если эта неприятная ситуация повторяется хотя бы в четверти случаев, то пора что-то менять в своей жизни. А именно – ее образ.

Еще один тревожный сигнал – лишний вес. Чаще всего у мужчин жировые отложения имеют абдоминальный тип. То есть жир располагается не под кожей, а внутри брюшной полости. При этом его массивы давят на внутренние органы, смещают их, нарушают кровоток и нормальную работу печени, желудка, кишечника и пр. Такой тип ожирения в народе называют «пивной живот».

Также жировые клетки вырабатывают эстроген, который является женским гормоном и его избыток в мужском теле смещает гормональный баланс, уровень тестостерона падает, а с ним понижается и либидо с потенцией. Кроме того, избыток массы тела дает необоснованную нагрузку на сердце, суставы, сосуды, легкие, провоцирует возникновение гипертонии, сахарного диабета, варикозного расширения вен, инсульта, инфаркта, артрита и многих других заболеваний, каждое из которых не может сочетаться с хорошей потенцией.

Особенное внимание на упражнения, предназначенные для повышения потенции нужно обратить мужчинам, перешагнувшим сорокалетний рубеж. Как показывают анонимные опросы, именно с этого возраста половина респондентов испытывает те или иные сложности, связанные с половым актом, среди тридцатилетних подобные проблемы понятны 27% опрошенных, и 21% насчитывает группа мужчин от 21 до 30 лет.

Глядя на эти цифры, можно смело казать, что чем раньше в распорядок дня будут включены упражнения для потенции, тем меньше у мужчин шансов оказаться в той самой неприятной ситуации, которая больно бьет по самооценке.

Какие физические упражнения повышают потенцию?

Любые упражнения оказывают положительное воздействие на потенцию за счет:

  1. Повышения у мужчин уровня тестостерона – мужского полового гормона, синтезирующегося в коре надпочечников и яичках. Во время нагрузки на мышцы и после силовых нагрузок организм активно его вырабатывает и выбрасывает в кровь.
  2. Снятия напряжения с мышц и позвоночного столба. Современный образ жизни преимущественно сидячий (ну, или стоячий, если это работа за станком, продавца-консультанта, охранника и пр.): на работе, за рулем, дома, за компьютером человек находится в практически статическом положении по нескольку часов к ряду. Для организма такое положение дел является противоестественным, Мышцы становятся твердыми, деревянными, позвоночник теряет гибкость, происходят защемления нервов, откладываются соли. Регулярные упражнения препятствуют таким нарушениям.
  3. Разгону лимфы. Если кровь гоняется сердцем, то у лимфы такой «мотор» отсутствует. Ее застой приводит к отечности тканей, что препятствует хорошей эрекции.
  4. Улучшению психологического состояния. Лучшее, что можно сделать после нервного дня – хорошенько позаниматься. Физические упражнения «сожгут» адреналин и поднимут уровень серотонина, а с ним и настроение.
  5. Усиленному кровообращению. Активная тренировка заставит сердце работать быстрее обычного, а легкие – прогонять больше воздуха, что в общем обеспечит лучший приток крови и кислорода к пещеристым телам полового члена.

Специальные упражнения для повышения потенции

Но кроме общих тренировок необходимо выполнять особые упражнения для усиления потенции. Они затрагивают преимущественно нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, мышцы промежности, поясницу. Усиливая кровообращение в зоне таза, эти упражнения способствуют качественной эрекции.

Выполнение любого комплекса должно начинаться с разминки. Вращения головой, руками, тазом, приседания, наклоны позволят проработать суставы, разогнать кровь и прогреть мышцы. Всего 5-7 минут таких занятий уберегут мужчин от травм при выполнении более сложного упражнения.

Домашний комплекс упражнений

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы носками вперед. Плавно присаживаться до момента, когда колени образуют к полу угол в 90°. При этом таз уходит слегка назад, как если бы мужчина садился на стул. Затем плавно нужно выпрямиться и в крайней верхней точке сжать мышцы ягодиц и промежности.
  2. Ягодичный мост. Лежа на спине ноги сгибают с упором стопами в пол (для продвинутых – можно поставить их на возвышение: край дивана, стульчик, стопку книг). Не отрывая от опоры лопатки и стопы, поднять вверх таз, насколько возможно и опустить.
  3. Разведение коленей. Лежа на спине, согнуть ноги и притянуть пятки максимально к ягодицам. Руки лежат на коленях. Выдыхая, колени нужно разводить, а руками в это время их мешать, оказывая давление в противоположную сторону.
  4. Перекаты. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или раскинуты в сторону, поднять ровные ноги на выдохе и максимально приблизить пальцы стоп к голове, не сгибая колени. При этом таз отрывается от пола. С каждым разом нужно стараться как можно дальше продвинуться в выполнении этого упражнения.
  5. Ягодичные касания. Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, кисти – пальцами вперед, носки ног вытянуты, подъем касается пола, на выдохе начать движение таза назад до тех пор, пока ягодицы не лягут на ноги.

Начинать можно с 5-7 раз каждого упражнения, постепенно доводя до 20-30 раз по 4-5 подходов. Выполнять их нужно плавно, без рывков, в комфортном ритме, не допуская появления боли. Когда тело адаптируется, можно понемногу добавить отягощения.

Йога: укрепление потенции на основе древних учений

Бытует мнение, что занятия йогой – женское дело, а настоящим мужчинам она ни к чему. На самом деле для сильного пола йога нужна еще больше. Регулярное выполнение асан позволит проработать не только большие, но и мелкие, глубинные мышцы, которые трудно нагрузить обычными упражнениями.

Кроме того, древнее учение задействует не только физическое тело, но и повышает энергетический тонус, придаёт ясность мышлению, снимает стресс. Буквально 10 минут практики в день и улучшение потенции не заставит себя долго ждать.

Рc-мышцы: упражнения для начинающих

Особая роль в долгом сохранении потенции отведена рс-мышце или лобково-копчиковой. Среди женщин очень популярны упражнения Кегля, позволяющие держать промежность в тонусе, но мало кто знает, что существует и мужской вариант тренировки. Найти мышцу очень просто, достаточно положить пальцы на промежуток между анальным отверстием и началом роста мошонки.

Сидя на стуле нужно сжать мышцу Кегля, как бы втянув ее во внутрь. Если все сделано правильно должно появится ощущение, будто таз приподнялся. При этом бедра, живот, ягодицы должны быть расслабленными и не принимать участия в упражнении.

Напряжение должно чередоваться с полным расслаблением рс-мышцы. Начинать можно с 10-15 упражнений, каждое из которых включает 3 секунды напряжения и 3 – расслабления. Затем количество упражнений можно плавно увеличивать. Выполнять ежедневно, не более, чем по 10 минут.

Упражнения, повышающие потенцию для ленивых

Если совсем не хватает силы воли, чтобы заставить себя выполнять упражнения, то придет на помощь комплекс, который можно делать не вставая с кровати. Заниматься лучше утром, когда член находится в «приподнятом» состоянии.

  1. Нужно заставить его приподняться с помощью работы мышц. В течение недели количество «подпрыгиваний» должно каждый день увеличиваться, но без фанатизма. Упражнения не должны вызывать боль, жжение.
  2. Когда число выполняемых упражнений достигнет 30, нужно не только поднять пенис, но и удержать его в таком положении 1-3 секунды.
  3. Освоив такую технику и увеличив выполнение до 40-50 раз можно добавить вес, например, накрыть член трусами или небольшим полотенчиком и постараться выполнить подъемы с зависанием максимальное количество раз.

Врач уролог, андролог

Задать вопрос

Упражнения для восстановления эректильной функции

Исследования в области секса подтверждают: иммунитет взрослого населения планеты в 8 случаях из 10 корректируется качественным сексом. Он положительно влияет и на психологическое состояние представителей сильной половины человечества. Но если есть проблемы в деликатной сфере, можно их устранить самому – выполняя упражнения для эректильной функции. Слабая эрекция или её отсутствие часто поражают мужчин после 40 лет, хотя нередки случаи обращения к врачу и молодых людей после 20. Андролог или уролог решат проблему грамотно, но в большинстве случаев мужчины могут помочь себе сами. Кроме желания и систематичности ничего не понадобится. Этот метод бесплатный и гарантирует качественный результат.

Оглавление [Показать]

Почему происходит нарушение эрекции

Перед тем как приняться за упражнения для эректильной функции, нужно понаблюдать за собой и найти возможную причину. Если это отрицательное воздействие стрессов или хронической усталости, необходимо изменить режим дня. Полноценный ночной сон, питание с употреблением белка и витаминов, отказ от вредных привычек помогут улучшить мужское здоровье. Среди причин патологии часто встречаются:

  • Психологические факторы, как усталость, отсутствие веры в себя, обиды.
  • Заболевания, которые передаются половым путём. Их нужно диагностировать и лечить до конца.
  • Экологический фактор – нарушение питания, наличие вредных привычек, появление лишнего веса. Иногда выработке тестостерона – главного мужского гормона – мешают жировые отложения, в частности на животе и ягодицах.
  • Но одно из лидирующих мест занимает и нарушение кровообращения в органах малого таза, в промежности.
  • Из-за малоподвижного образа жизни происходит застой крови, он ведёт за собой воспалительные процессы в простате, нарушается кровоток пещеристой ткани, откуда и берутся проблемы с эрекцией. Отсутствие двигательной активности, сидячая работа – главные враги мужской силы. Упражнения при эректильной дисфункции в комплексе с основным лечением, с изменениями графика дня и питания вернут мужчине чувство полноценности, подтянутость мышц живота и бёдер, ягодиц.

Особенности нагрузок для улучшения эрекции

Перед подбором индивидуальных методик усиления кровообращения в тазу мужчина выбирает занятия себе под силу. Среди них можно найти как активные – это бег, прыжки, приседания, так и успокаивающие – дыхательные упражнения, позы из восточных практик. Нюансы для проведения занятий:

  • Отсутствие противопоказаний. Боли в спине, коленях, пояснице, повышенное артериальное давление – все это признаки, что упражнения для усиления эрекции лучше проводить под наблюдением врача.
  • Занятия не займут много времени. Достаточно 10–30 минут ежедневно, чтобы заметить положительный результат. Они должны приносить моральное удовлетворение, а мышцы промежности, нижнего пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер и с внутренней стороны – слегка побаливать. Это признак правильной работы над собой.
  • Упражнения для усиления эрекции не требуют затрат и времени на посещение спортзала. Понадобится элементарный набор вспомогательных предметов: коврик, стул, скакалка. Некоторые из них выполняются даже за рабочим местом, у офисного стола или в кабине авто.

Важно, что заимствуются ключевые моменты из йоги, цигун, из методики Кегеля. Они направлены на улучшение кровообращения в области половых органов и малого таза. Чтобы ускорить процесс, включают в рацион напитки из имбиря, с использованием куркумы, добавляют в какао корицу. Эти специи уберегут эластичность и тонус сосудов и повысят иммунитет.

Упражнения для улучшения эректильной функции

Упражнения для улучшения эректильной функции известны мужчинам давно. Возможно, им не уделялось до этого должное внимание. Утром и/или вечером выполняют элементарные нагрузки, которые усилят кровообращение в малом тазу, скорректируют силуэт и не займут много времени.

В качестве разминки, чтобы не повредить связки и простимулировать мышцы промежности, выполняют  следующие упражнения:

Строевой шаг. Исходная позиция: стать ровно, высоко поднимать в колене ногу с размахом соответствующей руки. Носки должны вытягиваться.

Самые простые и эффективные упражнения для улучшения эректильной функции – это правильные приседания. Они сделают ягодицы подтянутыми, рельефными, укрепятся и мышцы промежности. Нужно приседать с ровной спиной, пятки параллельны друг другу, не отрываются от пола. Только колени должны образовывать прямой угол, а ягодицы – быть параллельными полу. Если это тяжело, сначала достаточно приседаний с глубоким выпадом назад. Это упражнение популярно у культуристов.

Прыжки со скакалкой. Такое простое занятие уникально своей пользой: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует сжиганию внутреннего жира, укрепляет мышечный каркас, усиливает кровоток в области половых органов.

Важно! Если есть проблемы с суставами, патологии сердца или повышенное давление, такую нагрузку придётся исключить.

Упражнения для повышения эректильной функции редко обходятся без такой позы, как «удерживание камня». Мужчина принимает исходную позицию: становится ровно, руки – на пояс, ноги чуть сгибает в коленях. Представляют, что в области промежности зажимают крупный камень. Нужно в таком состоянии, в тонусе, продержаться 10–15 секунд, затем расслабиться и повторить. Со временем, чтобы нагрузка возрастала, увеличивают количество чередований напряжения и расслабления.

Упражнения для эректильной дисфункции выполняются и сидя. Одно из них получило название «пылесос», полностью отображающее его суть.
Мужчина присаживается на стул, слегка расставив ноги. Он представляет, будто на сидении рассыпаны крошки, которые нужно «вобрать» в себя. При этом производятся сокращения-расслабления мышц тазового дна, а также круговые вращения тазом. Даже простое сжимание и разжимание ягодиц, в положении стоя с чуть согнутыми коленями, эффективно. Во время его выполнения мужчина должен совершать движение тазом по направлению вперёд, приподнимая пенис. Эти действия выполняются по 100–200 раз в день, их часто повторяют даже в процессе домашних дел, поскольку они просты и не требуют много внимания.

Когда на помощь приходят упражнения Кегеля

Упражнения для усиления эректильной функции, применяемые мужчинами на практике, часто включают элементы лечебной гимнастики доктора Арнольда Кегеля. Представленные ниже – его разработка. Особенность методики – это её предназначение для женщин, которые уже родили, а мышцы тазового дна оказались растянутыми. Врач расписал несложные занятия, которые возвращали чувствительность к сексу, восстанавливали и даже улучшали дородовой тонус мышц. Только после смерти Кегеля его методика из области гинекологии успешно стала применяться и представителями сильного пола, поскольку работа репродуктивных органов мужчин и женщин похожа. Кегелевские упражнения для эректильной дисфункции, видео которых пользуются популярностью более 20 лет, должны заинтересовать мужчин с этой проблемой.

  1. Тренировать нужную мышцу поможет даже необычное занятие во время похода в туалет. При мочеиспускании можно усилиями прерывать и возобновлять струю, если это даётся с трудом – мышца нуждается в тренировке. Нужно дышать полной грудью , медленно и постепенно выдыхать, лучше – при расчёте до 10. Упражнение насытит мышцы кислородом и заставит их в области брюшной полости максимально работать. Так, усиливается приток крови к органам малого таза.
  2. Упражнения для укрепления эрекции проводятся и лёжа, сидя. Популярное занятие – приподнимать таз в положении лёжа. Исходная позиция: горизонтальная, лицом к потолку, нужно согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела, ладонями упереться о пол. Таз приподнимается максимально вверх, чувствуется напряжение, фиксируется точка на пару секунд – и таз опускается. Выполняют от 10 раз до 200, можно – в несколько подходов.
  3. Похожим действием обладает и другое упражнение для повышения эрекции. Исходное положение – то же. На счёт «раз» одна нога остаётся согнутой, а вторая выпрямляется в колене и поднимается вверх, нужно тянуть носок. Здесь работают мышцы тазового дна. После фиксации положения нога опускается, то же проделывают со второй.
    Потенцию улучшают и бег, частые пешие прогулки, даже езда на велосипеде. Если мужчина после тренировок замечает, что эрекция становится полноценной, её угол возрастает, половой акт проходит все стадии и наступает контролируемый финал – значит, усилия были не напрасными.

Потенция и восточные практики

Упражнения для повышения эрекции можно позаимствовать и из йоги, гимнастики цигун. Популярна поза лотоса, в которой нужно находиться хотя бы 3–4 минуты. Выглядит она, будто мужчина сидит по-турецки. Ноги сложены так, что каждая пятка расположена на бедре противоположной ноги, а вся кровь приливает к тазовому дну. Повысит либидо и поза кобры, когда мужчина ложится на живот, затем поднимает высоко вверх голову, запрокидывая её. Тело в области пупка не отрывается от пола. Мышцы спины напрягаются, что передаётся и тазу. Упражнения для улучшения эректильной функции, видео которых легко найти в интернете, демонстрируют и другие позы:

  • Исходное положение – лёжа на спине. На счёт раз – делают стойку «берёзка», на два – ноги заводят за затылок, можно не сгибать колени или, наоборот, опереться на них. Оба варианты положительно влияют на развитие мужской силы.
  • Подойдут и такие упражнения для увеличения эрекции, как мостик и мост «наоборот». Нужно лечь на живот, поднять голову и обхватить руками щиколотки. Такая «ладья» расслабляет мышцы позвоночника и стимулирует кровообращение в малом тазу.
  • Лёгкой и результативной признана гимнастика цигун. Можно освоить позу всадника.
    Исходное положение – стоя. Позвоночный столб прямой, подбородок прижат к грудной клетке, макушкой тянутся к небу. Ноги при этом чуть расставлены, присогнуты. Ладони сложены лодочкой. Мышцы промежности напрягают на глубоком вдохе и задерживают воздух на цифре 10 при подсчёте про себя, потом медленно выдыхают, напрягая большие пальцы рук.

Предложенные занятия осилит даже тот мужчина, который до этого был с физическими нагрузками на вы. Ускорить динамику поможет и утренний секс, гармония в отношениях, с партнёршей и самим собой, иногда массаж для улучшения эректильной функции будет полезен. Эти методы при систематичном и ответственном подходе вернут мужское здоровье и станут препятствием заболеваниям простаты.

Физические упражнения для улучшения эрекции   — это одна из методик, направленных на усиление и возобновления потенции у мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, хроническими заболеваниями органов половой системы или просто как профилактика от импотенции для мужчин ведущих сидячий способ жизни.

О преимуществах упражнений для эрекции

Почему упражнения для улучшения эректильной функции стали популярны среди сильного пола? Дело в том, что физические умеренные нагрузки, сделанные правильно и подобранные специально для мужчин с нарушением потенции, оказываются достаточно эффективными, но в то же время безвредными, не влекущими  никаких затрат. Методика полезна не только для мужчин в возрасте, имеющих заболевания простаты, но и для молодых половозрелых парней, которые сознательно относятся к своему здоровью и заботятся о профилактике заболеваний. Комплекс упражнений для повышения эректильной функции настолько легкий, что не имеет противопоказаний среди населения и может выполняться даже теми, кто раньше не имел ничего общего с физической культурой.

Преимущества гимнастики для повышения эрекции:

  1. Упражнения для эрекции положительно сказываются на синтезе мужского гормона тестостерона, который отвечает за потенцию и эрекцию.
  2. При регулярном выполнении упражнений укрепляется слабое место человеческого тела — мускулатура промежности, мышцы, отвечающие за удержание мочи, кала, участвующие в процессе полового акта и возникновении полноценной эрекции.
  3. Стабильная эректильная функция требует постоянного и полноценного притока крови к органам малого таза и в частности к пещеристым телам полового члена. Этого всего можно достичь с помощью гимнастических упражнений.
  4. Физические занятия сопровождаются выбросом большого количества гормонов. Для мужчин важен адреналин, андрогенные гормоны, которые влияют на уравновешенность нервной системы, способность человека преодолевать стрессы без выраженных последствий.
  5. После занятий повышается тонус, улучшается настроение;
  6. Физическая нагрузка снимает напряжение с мышц, делает их тренированными, а значит, более выносливыми.

Комплекс упражнений поможет повысить с эректильную функцию

Исследования, проведенные врачами, показали, что нагрузка на определенные мышцы может за довольно короткий срок устранить проблемы с потенцией и эрекцией. Если у мужчины наблюдается ранняя эякуляция, то за тридцать минут в сутки в течение двух-трех месяцев с помощью физических упражнений можно полностью избавиться от проблемы.

Когда комплекс физических упражнений для лечения эректильной дисфункции (см.фото) имел наибольший эффект:

  • Для мужчин, у которых исчез интерес к сексу, причины чаще не удается назвать;
  • Исчезают эпизоды утренней или спонтанной эрекции;
  • Во время полового акта половой член не достигает необходимой твердости, остается вялым;
  • Эрекция настолько слаба, что невозможно совершать половой акт.

Причин таких нарушений много, но результат один — недостаточный приток крови к пещеристым телам и неполное набухание полового члена.

С помощью таких упражнений можно побороть вышеперечисленные проблемы:

  • удержание камня;
  • выполнение парадного шага;
  • скиппинг;
  • тренировка мышц потенции;
  • плуг и штопор;
  • присоска;
  • лук и кобра.

Почти все упражнения для эрекции заимствованы из практики йоги, поэтому от мужчины при выполнении их требуется полная отдача. Также популярны упражнения для повышения или улучшения эрекции из практики цигун. Каждое из упражнений хорошо по-своему, но существуют общие правила для всего комплекса. Начинают с небольшого количества повторений, лучше с 10. Как только вы почувствуете, что мышцы окрепли и могут больше, добавьте количество повторений.  Одновременно с выполнением физических занятий нужно провести коррекцию питания, употребление продуктов, повышающих потенцию у мужчин, основного лечения, пересмотреть образ жизни, в том числе и половую активность и возможное наличие венерических инфекций.

Описание упражнений для эрекции

Упражнение мост

Ожидайте результата только при регулярном и ответственном выполнении занятий:

    • Парадный шаг. Из положения стоя начинайте шагать с опущенными вдоль тела руками. От мужчины требуется как можно выше поднимать ноги, касаясь коленями живота;
    • Упражнение мост. Положение исходное лежа на спине, руки вдоль тела, стопы прижаты к полу. Поднимайте таз как можно выше, опускайте на пол. Так нужно сделать 10 раз;
    • Выполнение скиппинга. Можно делать в двух вариантах: стоя на полу прямо, либо прижав руки к стене и немного наклонившись вперед. Смысл упражнения в том, чтобы быстро шагать на месте, при этом не отрывая носки от пола. Поднимаете только пятки. Еще одно замечание- требуется максимальная скорость выполнения, но в то же время длительность занятия не больше 1 минуты;
    • Удержание камня. Исходное положение стоя, руки на поясе, немного согнуты колени. Начинайте выполнять упражнение с небольшого сгибания колен и ритмичного сжимания ягодичных мышц. Для понимания представьте, что между ног вы удерживаете камень;
  • Выполнение упражнения пылесос. Для этого понадобится стул. Мужчина садится на него и представляет , что на стуле рассыпана крупа. Ритмичными сокращениями лобково-копчиковой мышцы, которые напоминают работу пылесоса, как будто собираем крупу. Правильное выполнение не должно вести к сокращению ягодичных мышц;
  • Стимулируем лобково–копчиковую мышцу с помощью приседаний. Приседаем из положения стоя, ноги расставлены шире плеч. Опускаем таз до того уровня, когда линия бедер будет параллельна линии пола. При необходимости можно придерживаться за стул, опираться на стену, но только первое время. В таком положении нужно выполнить движения тазом вперед-назад, но не двигая корпусом. Одновременно вы укрепите мышцы ноги спины.

Примеры комплексных упражнений

Для потенции и восстановления эрекции важно выполнять несколько упражнений в комплексе. Дело в том, что мышцы постепенно привыкают к определенной степени нагрузки, им требуется больше времени и упражнений, чтобы проработать каждое волокно. Разные виды занятий воздействуют на гораздо большее количество мышечных волокон, чем одно и то же упражнение, то есть мышца прорабатывается во всех своих частях. Приведем примеры комплексных упражнений, которые наиболее эффективные для увеличения эректильной функции:

  • Исходное положение — стоя на четвереньках. Важно при выполнении любой гимнастики правильно дышать. Например, при выполнении этого упражнения на выдохе плавно пустите таз так, пока он не коснется пяток.  Руки не сгибаем, повторяем движение несколько раз в зависимости от степени вашей тренированности.
  • Исходное положение для выполнения следующего упражнения этого комплекса стоя. Руки расслаблены, выравниваем дыхание и на выдохе стараемся сжать мышцы, образующие анальный сфинктер. На максимальной точке задерживаемся на 4 секунды, расслабляемся. Так повторяем 10 раз, а затем постепенно увеличиваем подходы.
  • Займите положение на спине, руки вместе за головой, ноги выпрямлены. Вдыхаем, а на выдохе поднимаем строго вертикально одну ногу вверх и делаем ей несколько круговых движений. Так повторить каждой ногой 10 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину, притянуть колени к груди, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны располагаться на коленях. На выдохе колени разводим в стороны, но при этом максимально оказывая им сопротивление руками. Повторить для начала не менее трех раз.

Сейчас большинство мужчин ведут сидячий образ жизни, последствия которого — это явления застоя крови в малом тазу. Упражнения способны стимулировать движение крови, убрать явление стаза. Наибольшее значение имеют тазобедренные суставы и копчиковый отдел позвоночника. 

В результате регулярных тренировок возвращается кровоток в малом тазу к норме, снимается спазм мускулатуры, вырабатывается гормон эндорфин. Физическая нагрузка положительно сказывается на общем здоровье, повышает репродуктивную способность организма, для молодых рекомендуем начинать заниматься спортом уже с ранних лет, просто в качестве профилактики, чтобы не встречаться с перечисленными проблемами здоровья.

Автор: Арзы УмероваРедактор: Игорь Радевич

Врач сексопатолог-андролог 1 категории.
Стаж работы: 27лет

Эректильная дисфункция может возникнуть у мужчин в любом возрасте. Снижение потенции часто является следствием стрессов, неумеренного употребления спиртного, курения, появления лишнего веса и недостатка физической активности. Для улучшения эректильной способности и профилактики дисфункции необходим переход к рациональному образу жизни, включающему полноценный отдых и сон, распорядок дня, прогулки и физическую нагрузку. Укрепить мышцы, улучшить потенцию помогают специальные упражнения, которые вполне могут выполняться в домашних условиях.

Какие мышцы нужно укреплять при наличии дисфункции?

Сделать мужской организм тренированным, улучшить все его функции помогают динамические виды нагрузок, такие как бег, теннис, футбол, различные виды боевых искусств. Занятия в спортзале на тренажерах укрепляют мышцы, убирают жир, увеличивая в организме мужчины уровень тестостерона. К различным видам нагрузок для восстановления эректильной функции добавляют упражнения по укреплению мышц, расположенных в районе тазового дна. Выполнение подобного комплекса делает полноценным кровоснабжение мышц и органов мужской половой сферы.

Выполнение упражнений поддерживает и развивает эрекцию, способствует обострению сексуальных ощущений. Слои мышц тазового дна находятся в области между копчиком и лобковой костью. Почувствовать их можно на фоне расслабленного состояния мышц бедер и живота, при одновременном сжатии ректальных мышц и мышц, контролирующих мочеиспускательный канал. Кольцо мышц вокруг уретры можно ощутить, чередуя остановку и возобновление потока мочи.

Используемые для тренировки комплексы упражнений

Упражнения для улучшения потенции (тренировка Кегеля) вполне можно делать дома самостоятельно. При их выполнении происходит стимулирование кровообращения гениталий. Возможно выполнение такого компактного комплекса:

  1. Встать ровно, ноги врозь. Напрячь тазовые мышцы, одновременно сжимая мышцы уретры. При этом пенис и яички должны приподняться. Все задействованные мышцы максимально напрягают и удерживают, постепенно увеличивая время удерживания до 10 секунд.
  2. Сев на стул, колени раздвигают и, не отрывая от сидения ягодиц, напрягают тазовые мышцы, как бы стараясь приподнять таз. Выполняют в 3 подхода с максимально возможным временем удержания напряжения мышц.
  3. Лечь на спину, согнув и разведя колени. Сжать мышцы дна таза, удерживая их с интенсивным напряжением. Время выполнения желательно нарастить до нескольких минут, мышцы ягодиц и живота задействовать не нужно.

Регулярное выполнение комплекса в течение нескольких месяцев способствует значительному уменьшению эректильной дисфункции.

Уровень тестостерона у мужчин после 40-летнего возраста начинает снижаться, уменьшаясь на 1% в течение каждого года. Физические нагрузки, способствуя выработке мужского гормона, позволяют сохранить либидо в среднем возрасте и снизить вероятность нарушения потенции. Тренировку Кегеля можно дополнить упражнениями, улучшающими циркуляцию крови в органах мужской половой системы:

  1. Шагать, стараясь поднять колени выше и достать ими до живота (парадный шаг).
  2. Изображать бег на месте, слегка согнув колени и отрывая при этом от пола только пятки. Продолжительность упражнений должна составлять не менее минуты, начинать следует со среднего темпа и постепенно его увеличивать.
  3. Выполнять предыдущее упражнение, придерживаясь руками за стену.
  4. Лечь на живот, согнуть колени. На выдохе, ближе подтянув ноги, взяться руками за щиколотки. Затем, вернувшись в начальное положение, расслабиться, сохраняя равномерное дыхание. Число повторов постепенно доводить до 12.

Занятия, чтобы принести пользу сосудам, должны быть регулярными.

Использование упражнений из йоги

Устранить эректильную дисфункцию помогают занятия йогой. В этой системе важным является соблюдение принципа последовательности разучивания упражнений. Изучение следующего упражнения возможно только после овладения предыдущей позицией. Сначала необходимо 3-4 дня тренироваться в выполнении первого из упражнений, затем присоединять остальные:

  1. Изучение позы горы (разминка). Встать, колени выпрямить, сведя ноги вместе. Подошвы ног всей поверхностью прикасаются к полу. Спина выпрямлена, плечи отведены назад, подбородок приподнят, руки опущены вдоль тела. Напрячь бедренные мышцы и зафиксировать позу на 1 минуту.
  2. Выполняем лотос. Сесть на коврик, скрестив ноги, пятки положить на бедра. Медленно дыша, остаться в позе на 3-4 минуты. Кровообращение в ногах вскоре уменьшится, а вверху тела увеличится. Выполнение позы способствует повышению у мужчин потенции за счет улучшения кровоснабжения тазового дна, области промежности и яичек.
  3. Осваиваем позу кобры. Лежа на животе, прижать ладони к полу и согнуть локти. Выдохнув, поднять грудь, отведя назад голову. Одновременно выпрямить руки, а живот напрячь, прикасаясь им к полу в области пупка. Зафиксировав позу, задержать дыхание, затем на выдохе расслабить тело. Поза укрепляет спинные и тазовые мышцы и, снижая эректильную дисфункцию, способствует усилению либидо.
  4. Саранча. Лежа на животе свободно кладут вдоль туловища руки. Сжав кулаки, упирают большие пальцы в пол. Глубоко вдохнув, следует поднять выпрямленные ноги и задержаться в позе на 3-4 секунды. Выдохнуть вместе с опусканием ног. Повторить 3 раза. Поза усиливает циркуляцию крови в половых органах.

Заниматься йогой, для устранения последствий эректильной дисфункции, следует не менее 3 раз в неделю, периодически чередуя ее с другими тренировками.

Так как на стопах сконцентрировано множество нервных окончаний, хорошим упражнением при наличии расстройств в интимной сфере будет ходьба босиком, массаж стоп. Применение контрастного душа усиливает циркуляцию крови и ее приливы к половым органам, стабилизируя эрекцию. Для профилактики развития эректильной дисфункции и усиления эрекции самым надежным и полезным будет налаживание регулярной половой жизни. При регулярном сексе у мужчины усиливаются реагирующие на возбуждение рефлекторные способности.

Для сохранения хорошей потенции важно вести здоровый, активный образ жизни, вовремя диагностировать и лечить воспалительные процессы. Эректильная дисфункция должна устраняться под наблюдением специалиста, который может назначить медикаментозное лечение и физиопроцедуры. Важным является использование специально подобранных, улучшающих эрекцию упражнений. Помощь специалиста и выполнение его рекомендаций устранит недостаточность потенции, восстановит и сохранит здоровье мужчины.

С возрастом все больше мужчин ощущают ослабление потенции, что нередко приводит к депрессивным состояниям и закрытости от окружающих. Втайне каждый мужчина надеется вернуть свою былую мужскую мощь и даже приумножить её. Однако большинство сомневается в том, что систематические занятия и выполнение странных телодвижений помогут восстановить нарушения эректильной функции. Как влияют на мужской организм упомянутые упражнения и в чем секрет их эффективности?

Почему ухудшается потенция

Порой для того, чтобы увеличить мужскую потенцию понадобится всего лишь устранить факторы угнетения.

Прежде чем рассуждать о благотворном влиянии на организм упражнений, необходимо выяснить причины понижения потенции. К неблагоприятным факторам можно отнести следующие:

  • низкая физическая активность;
  • лишний вес;
  • неправильное питание;
  • вредные привычки;
  • нерегулярная половая активность и беспорядочные связи;
  • внутренние заболевания, особенно расстройства кровообращения в малом тазу.

В современном устройстве уклада жизни среднестатистического мужчины возможностей заниматься деятельностью, связанной с физической активностью все меньше. Офисная работа, особенно допоздна, не оставляет сил и возможностей выполнять упражнения, посещать спортзал или заниматься спортом в свободное время.

Симптомы снижения эректильной функции

Нарушения потенции стали все чаще поражать не только пожилых мужчин, но и лиц, достигших 20 и более лет. Замечено, что у представителей сильной половины человечества интерес к сексу и активность половой функции плавно снижаются после 30 лет. Это обусловлено снижением выработки тестостерона на фоне перечисленных неблагоприятных факторов.

Однако списывать такие явления только на возрастные изменения не стоит. Существует немало примеров нормальной эректильной функции среди пожилых мужчин.

Снижение потенции сопровождается такими симптомами:

  • уменьшение интереса к сексу;
  • спонтанная эрекция поутру и вечером появляется нерегулярно или отсутствует совсем;
  • половой член не достаточно тверд во время возбуждения;
  • при совершении полового акта эрекция может ослабнуть и завершить его не удастся.

Такие явления вызывают сильное психологическое напряжение, которое в совокупности со стрессами в кругу семьи и на работе может дать стойкое ухудшение потенции.

Проблемы с потенцией могут иметь разное происхождение, но основными причинами все же остаются здоровье и образ жизни

Комплексный подход — гарантия успеха

Учитывая взаимосвязь причин, вызывающих понижение половой силы, единственный выход из сложившейся ситуации — постепенное изменение уклада в соответствии нормами здорового образа жизни. Прежде всего, не стоит отчаиваться при неудачах, которые неизбежно встретятся на пути. Путь восстановления здоровья не бывает быстрым и на мгновенные результаты рассчитывать не приходится.

Однако можно с уверенностью утверждать, что терпеливое изменение неправильных ситуаций в своей жизни по всем направлениям принесет стойкий положительный эффект.

Физическая активность — первостепенная задача

Наполняя свою жизнь умеренными физическими нагрузками, мужчина получает сразу два положительных эффекта: красивое подтянутое тело и отсутствие проблем с потенцией.

Добиться заметного улучшения ситуации в короткие сроки помогут специальные упражнения, направленные на активизацию кровообращения в брюшной полости и приведение мышц тазового дна и брюшного пресса в тонус.

Помимо выполнения комплекса упражнений рекомендовано побольше двигаться, заниматься спортом и просто физическим трудом. Кроме общеукрепляющего эффекта такой образ жизни способствует нормальной выработке гормона тестостерона, который оказывает непосредственное влияние в деле повышения эрекции и половой активности.

Упражнения для улучшения эрекции

Приведенные ниже упражнения направлены на нормализацию потенции. Повторимся, что особенно положительное действие оказывают силовые нагрузки и гимнастика.

В случае, когда посещение тренажерного зала или спортивных занятий невозможно по разным причинам, можно воспользоваться приведенными ниже упражнениями. Их выполнение весьма заманчиво, так как результат — значительное увеличение силы полового члена.

Упражнение №1

Имитация ходьбы с высоко поднятыми коленями. При этом нужно следить за осанкой, не сутулиться, руки свободно опущены вниз.

Упражнение №2

Положив руки на пояс выполнять движения, напоминающие приседания. Смысл упражнения — напряжение ягодичных мышц, для этого необходимо разгибать и сгибать колени, стараясь напрячь указанные мышцы.

Упражнение №3

Принять положение лежа на спине, заведя руки за голову. Совершать интенсивно и быстро вдох и выдох не менее 10 раз. При этом брюшная стенка должна заметно выпячиваться и снова опускаться. После окончания цикла интенсивного дыхания нужно совершать движения тазом из стороны в сторону, массируя таз в районе копчика.

Упражнение №4

Лечь на пол, упершись ступнями в пол, руки расположить вдоль тела. Необходимо двигать тазом в направлении вверх и обратно вниз.

Не стоит резко нагружать организм многократным повторением каждого упражнения. Поначалу вполне достаточно десяти раз на каждое. Со временем стоит стремиться к тридцатикратному повторению.

Заметный эффект от упражнений наступает через 10-14 дней после начала занятий. Не стоит ждать мгновенного повышения потенции – разочарование может отбить желание тренироваться, а к стойкому результату приведет только усердный труд.

Если эффект отсутствует

Случается, что и упражнения не могут помочь в деле повышения эректильной функции. В этом случае необходимо обращение к врачу, который поможет выяснить истинную причину нарушения эрекции и посоветовать медикаментозное лечение или применение народных методов.

Чтобы сохранить эффект, выполнение упражнений нужно проводить ежедневно, в противном случае гарантировать положительный эффект вряд ли уместно. Для наглядности и напоминания о необходимости тренировок можно повесить напоминание в разных уголках своего дома. Нарушение расписания и регулярности занятий может негативно сказаться на эффективности упражнений.

Лучше всего, если лечение проходит под наблюдением врача.

Это дает возможность скорректировать разнообразие выполняемых упражнений, выбрать самые подходящие из них и заниматься по индивидуальному графику. Мнение специалиста просто бесценно в этом деле, поскольку может содержать информацию о новейших методиках преодоления половой дисфункции и поведать о личном опыте лечения людей с подобной проблемой.

Об утреннем сексе замолвите слово

Кроме того, что регулярная умеренная половая жизнь вызывает заметные улучшения, нельзя обойти вниманием тему утреннего секса. Он оказывает исключительно положительное влияние для повышения эректильной функции и общего состояния мужчины. Добиться стойкой эрекции поутру помогает сама природа, а удачный половой акт окажет положительное влияние на самооценку мужчины.

Народные средства на службе мужского здоровья

Такие специи как имбирь, корица и перец способны вызвать улучшения потенции, а также увеличение продолжительности полового акта. Мякоть тыквы, помимо своих способностей выводить токсины из организма способна также и повышать половую силу на фоне общеукрепляющего действия.

Для всех возрастных групп очень полезны продукты пчеловодства, а особенно маточное молочко. Улучшение эрекции от приема этого вещества является неоспоримым фактом.

Выявить сопутствующие заболевания и пройти медицинское обследование – первостепенная задача в деле улучшения половой функции мужчины. При таком подходе успех неизбежно увенчает старания в восстановлении своего здоровья, а сексуальная сторона жизни гармонично дополнит и обогатит красками лучшие годы молодости, зрелости и ранней старости.

Лучшие упражнения для секса: улучшают сексуальную функцию

Лучшие упражнения для секса

Лучшие упражнения для секса направлены на восстановление групп мышц, непосредственно участвующих в половом акте, с целью улучшения силы и сексуальной функции. Обеспечивая усиление кровотока и здоровье половых органов, они могут помочь в лечении и профилактике эрекции, эякуляции, простаты, либидо, оргазма и проблем с мочевым пузырем, что может привести к улучшению вашей сексуальной активности.

Ниже я объясню лучшие упражнения для секса, а также лучшее время для занятий сексом. Если ваш пенис размера вас беспокоит, нажмите здесь, чтобы увидеть мой пост в блоге, в котором объясняется средний размер полового члена в каждой стране, размер пениса, предпочитаемый женщинами (статистически), и два из лучших естественных методов увеличения размера полового члена.

Особенно, если вы страдаете от преждевременной эякуляции, эректильной дисфункции или не можете достичь оргазма, важно, чтобы вы достигли более высокого уровня физической подготовки, чем сейчас.Это также необходимое условие для того, чтобы вы стали более здоровым человеком.

Чем сильнее ваши сексуальные мускулы, тем выше вероятность, что вы сможете научиться контролировать движения, необходимые для совершения полового акта. Это включает в себя контроль эрекции и то, как долго вы можете продержаться, и поможет вам обрести выносливость до оргазма в критический момент во время секса.

Устраняют ли проблемы с сексом упражнения?

Лучшие упражнения для секса могут улучшить ваш половой акт, но не могут устранить основную проблему или причину сексуальной неудачи.Таким образом, хотя они могут повысить вашу сексуальную выносливость, они не обязательно заставят мужчину оставаться жестким или контролировать ситуацию, чтобы он мог дольше оставаться в постели; или позволить женщине достичь оргазма. Это потому, что они напрямую не решают проблему неправильной фокусировки.

Хотя предполагается, что диета и упражнения помогают увеличить приток крови к области гениталий, когда неуместные мысли загрязняют цикл возбуждения, мозг не понимает, какая программа нужна, и, естественно, возникают сексуальные «сбои».

Ваш мозг работает над процедурами, поэтому вам необходимо применить правильный фокус и последовательность действий, чтобы конкретно решить проблему, с которой вы столкнулись. Неправильное действие в неподходящее время - частая причина сексуальных проблем!

Например, упражнения Кегеля (ПК-упражнения) часто рекомендуются как одно из лучших упражнений для секса и популярное средство для лечения преждевременной эякуляции. Это очень хорошие упражнения для укрепления мышц, поддерживающих половой член. Однако, когда это делается во время секса, Кегель может вызвать раннюю эякуляцию у мужчины.Это потому, что Кегель увеличивает кровоток, что приводит к усилению ощущения. Это именно то, чего не хочет , если вы страдаете от преждевременной эякуляции!

Мужчины с длительной преждевременной эякуляцией часто пытаются компенсировать свою высокую чувствительность полового члена. Он может сделать это, сосредоточив большую часть своего внимания на том, чтобы дать своему партнеру удивительный опыт прелюдии, чтобы он смог испытать некоторую степень сексуального удовлетворения. Однако неправильный баланс сексуального фокуса может привести к НЕ осознаванию ощущений и к проблеме эректильной дисфункции (слабой эрекции), которая усугубляет его стресс и тревогу!

В подобном опыте замешательства мужчины, страдающие эректильной дисфункцией (слабой эрекцией), пытаются лучше осознавать свои ощущения.Однако, не зная, как правильно сбалансировать свою сексуальную направленность, он может катапультироваться на другой конец шкалы возбуждения и вызвать эякуляцию до того, как он или его партнер будут готовы.

Дело в том, что неверная информация ведет к сексуальной неудаче.

Чтобы контролировать половой акт, необходимо правильно сбалансировать свою сексуальную направленность во время прелюдии и проникновения, а также во время полового акта. Когда ваше внимание сбалансировано во время прелюдии, проникновение становится легким, и если вы не беспокоитесь о времени проникновения, ваша уверенность в половом акте также возрастает.

См. Также: Лучшие позы для секса для PE и ED - для повышения вашей сексуальной уверенности.

Счастливая и удовлетворяющая сексуальная жизнь - это знать , когда и , где обратить ваше внимание, чему я учу мужчин и женщин в своих программах «Мастерство секса».

Я так благодарен Жаки, Я увижу свою девушку завтра и чувствую, что проблема почти исчезла! Не могу поверить, я думал, что сломался !!! Я искал на ооочень многих сайтах и ​​получил так много плохих советов, и мне хочется разместить ссылку на ваш сайт на всех остальных.Поскольку это ужасная проблема, и ваш метод подойдет мне - так что ребята должны это знать! Огромное спасибо за помощь.

Неделю спустя:
Я вылечился, Жаки !! Любая позиция столько, сколько захочу! Так счастлив, что честно подумал, что сломался 🙂 Спасибо, не покрываю ... Вы понятия не имеете, что это значит для меня.

* Заявление об ограничении ответственности: результаты зависят от человека

Хотя уравновешивание сексуальной ориентации является наиболее важным аспектом решения проблемы сексуальной дисфункции, важно также учитывать физический компонент.Это особенно верно, если вам больше 40 лет или вы страдаете эректильной дисфункцией, либидо или проблемами оргазма.

Как упражнения помогают предотвратить проблемы с сексом

Физические упражнения увеличивают кровоток и помогают организму выводить токсины. Помимо этого, упражнения также улучшают вашу силу, выносливость и форму.

Вы, наверное, слышали старую поговорку «используй или потеряй», верно? Что ж, ваши сексуальные мышцы такие же, как и любая другая группа мышц, если вы не используете их регулярно, они потеряют гибкость и силу.

Когда мышца теряет силу, она не работает должным образом. И когда ваши сексуальные мышцы не работают должным образом, вам и вашему партнеру в постели будет неловко или неприятно.

Учитывая, что большинство людей считают, что здоровая сексуальная жизнь должна быть 3-5 раз в неделю, это не так много для этих важных групп мышц!

Для улучшения сексуальной функции вам необходимо задействовать две группы мышц:

  1. Мышцы тазового дна (ПК) - которые также увеличивают силу эякуляции и оргазма
  2. Основные мышцы ) и поддерживающие мышцы , которые превращают ваш живот в «шарнир», чтобы вы могли многократно выдерживать ритмичные движения без заметной усталости.

Важно тренировать эти мышцы, которые поддерживают здоровую половую жизнь, чтобы вы могли продолжать получать удовольствие от секса с возрастом.

Укрепление основных сексуальных мышц с помощью этих 3 лучших упражнений для секса может позволить вам и вашему партнеру быть сексуально удовлетворенными! Они помогают улучшить сексуальную функцию и являются частью вашего лучшего лечения преждевременной эякуляции, эректильной дисфункции и достижения вашего потенциала оргазма.

Даже если вы одиноки, лучше всего начать делать эти лучшие упражнения для секса СЕЙЧАС, чтобы предотвратить возрастные проблемы позже:

1.Лучшее сексуальное упражнение для мужчин и женщин

Это лучшее упражнение для укрепления полового члена для мужчин; и упражнения для улучшения оргазма для женщин. Как женщина, вы тонизируете и сжимаете влагалище (отлично подходит после родов) и увеличиваете силу оргазма!

Как мужчина, укрепляя свои основные сексуальные мышцы (мышцы ПК), вы можете увеличить размер пениса, а также его силу. Это может облегчить достижение эрекции, особенно с возрастом. Технически вы увеличиваете мышечную массу позади и вокруг полового члена, которая затем увеличивает размер полового члена и мышц, которые поддерживают половой член.

Как упоминалось ранее, обычные кегели - не лучшее средство для лечения преждевременной эякуляции. Однако небольшая модификация обычного упражнения Кегеля для пениса, которое я объясню ниже, может сделать его более полезным для преодоления ПЭ, а также ЭД. Существует распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении упражнений Кегеля, и важно исправить ее для получения максимальной пользы.

Как тонизировать и подтянуть тазовое дно (ЛК-мышца)

Половые мышцы состоят из ЛК-мышцы и окружающих мышц тазового дна.Они расположены в одной и той же области для мужчин и женщин, и следующее упражнение выполняется одинаково для обоих полов.

Сила тазового дна поддерживает сексуальную функцию и приводит к более приятному сексу. Эти мышцы также поддерживают ваш мочевой пузырь и прямую кишку, поэтому следующее упражнение также поможет укрепить эти операции. Это упражнение также улучшает здоровье и функцию простаты.

Мужчина или женщина, ваша ЛК-мышца (мышца тазового дна) может быть легко идентифицирована по сгибанию (сокращению) полового члена или влагалища.Это действие похоже на сжатие руки в кулак. Сгибание компьютера - это то, что вы делаете, чтобы остановить поток мочи в середине или задержать мочу, когда вам нужно в туалет.

Это важное упражнение для секса помогает исправить проблемы с эрекцией и может привести к сногсшибательному оргазму как у мужчин, так и у женщин. Он также тонизирует и укрепляет сгибатели бедра, что может повысить выносливость и гибкость.

Для выполнения этого упражнения просто сократите (согните) мышцы тазового дна изнутри, продолжая сокращать их на счет до пяти.Затем расслабьте эти мышцы. Это один цикл. Сожмите, удерживайте мышцы в напряжении на счет до пяти, затем расслабьте эти мышцы.

Важно: Многие компьютерные упражнения, рекомендованные экспертами, могут усугубить проблему ранней эякуляции, потому что они имитируют эякуляцию, которая является быстрой: сжатие / отпускание / сжатие / расслабление. Однако без поддержки сокращения (гибкости) ваше время и усилия будут потрачены впустую. Удержание сокращения на счету до пяти действительно помогает этой группе мышц укреплять всю область.

Это лучшее упражнение для ЛК-мышц как для мужчин, так и для женщин, которое особенно важно при лечении эректильной дисфункции. Однако важно, чтобы вы повторяли необходимое количество циклов (повторений), соответствующее вашему возрасту и ситуации.

Для получения максимальной пользы повторите заданное количество циклов (сокращений), как указано в протоколах укрепления и поддержки ниже.

Лучшее упражнение для секса: протокол укрепления и тонуса

Неделя 1: повторять 10 последовательных циклов 3 раза в день = 30 сокращений / день
Неделя 2: повторять 20 последовательных циклов 3 раза в день = 60 сокращений / день
Неделя 3: повторять 30 последовательных циклов, 3 раза в день = 90 сокращений / день
Неделя 4: повторять 40 последовательных циклов, 3 раза в день = 120 сокращений / день
Неделя 5: повторять 50 последовательных циклов, 3 раза в день = 150 сокращений / день

Лучшее упражнение для секса: протокол поддержания

Чем старше вы становитесь, тем меньше вы сохраняете целостность мышц.Считайте, что следующий протокол ухода так же важен для здоровья полости рта, как чистка зубов. Чтобы сохранить сексуальную компетентность, сексуальные мышцы должны быть в тонусе и здоровыми!

В возрасте до 30 лет: выполняйте 20 последовательных циклов ежедневно
В возрасте 30-40 лет: выполняйте 25 последовательных циклов ежедневно
В возрасте 40+: выполняйте 30 последовательных циклов ежедневно

Помните, что это лучшее упражнение для секса - просто укрепить мышцы, которые поддерживают здоровая сексуальная жизнь. Его нельзя использовать во время секса, если вы мужчина, поэтому не пытайтесь усердствовать или сохранять контроль, выполняя это упражнение.Просто используйте упражнения вне секса, чтобы укрепить свой пенис. Это важный компонент для длительного успеха в решении проблем слабой эрекции и отсроченной эякуляции, и при правильном выполнении может помочь при преждевременной эякуляции.

Рекомендуемая литература (или продолжайте выполнять лучшие упражнения для секса ниже):

2. Лучшее упражнение для поддержки половых мышц

Без этого второго лучшего упражнения другие ваши мышцы могут устать и не смогут завершить половой акт.Это приведет к потере взаимного удовлетворения для обоих партнеров. Это упражнение укрепит ваш пресс, поясницу, плечи, грудь, руки, ноги и ягодицы ... Так вы сможете дольше оставаться в постели.

Отжимания. Помимо того, что вы полностью опускаетесь на землю и выполняете не менее 10 повторений дважды в день, я хочу, чтобы вы также опускались ТОЛЬКО на полпути.

Отжимания на полпути вниз легче выполнять, и они позволяют делать более быстрые повторения. Это не только увеличит вашу сексуальную силу, но и повысит вашу сексуальную пригодность и выносливость.Делайте подходы по 10 или 20 отжиманий, распределите их в течение дня или столько, сколько вам удобно.

Упражнения Кегеля - хорошие или плохие?

Важно правильно использовать упражнения Кегеля. В этом видео я объясняю, как правильно выполнять упражнения Кегеля, чтобы они не способствовали возникновению проблем с ранней эякуляцией:

3. Лучшее упражнение для повышения общей сексуальной пригодности

Это простое упражнение для секса увеличивает приток крови ко всем областям вашего тела.Отскок на мини-батуте укрепляет мышцы тазового дна, живота, бедер и верхней части ног. Кроме того, он укрепляет вашу лимфатическую систему, помогая выводить токсины из ваших клеток. Это помогает вам чувствовать себя менее вялым и иметь больше энергии для секса.

Отскок в течение 10 минут дважды в день будет творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы. Безопасность - прежде всего, убедитесь, что есть прокладка, которая закрывает пружины на отбойнике.

Убедитесь, что ваши ноги слегка развернуты, когда вы слегка подпрыгиваете.Думайте пять к одному на циферблате. Это обеспечит правильную нагрузку на суставы и позволит избежать травм. Держите ступни в контакте с батутом, вам потребуется только легкий отскок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Когда лучше всего делать упражнения для секса?

Легче всего выполнять мое лучшее упражнение для секса в постели - перед тем, как встать (простите за каламбур) утром и перед сном. Это гарантирует, что вы будете получать как минимум две из этих лучших тренировок для секса каждый день.

Вы также можете использовать «мертвое время» для тренировки сексуальных мышц. Это включает в себя, когда вы сидите в пробке, ожидаете своей очереди в туалет, ждете, пока закипит чайник и т. Д. Еще одно прекрасное время для занятий сексом - это рекламные паузы во время ваших любимых телешоу.

Обязательно выполняйте сексуальные упражнения каждый день, чтобы повысить свои шансы на улучшение показателей и продление полового акта.

Как лучше всего лечить сексуальные проблемы?

Помните, что физические упражнения - только одна часть преодоления сексуальных дисфункций.К сожалению, другие «эксперты», включая медиков, не учат вас строению, необходимому для нормального выполнения полового акта. Пока вы не поймете, какие факторы влияют на результат, вам всегда будет сложно дать ответы из-за неверных предположений.

Как указано, сокращение ЛК-мышцы в неподходящее время во время секса может привести к ранней эякуляции у мужчины! Это явный пример неверной информации.

Упражнения без коррекции сексуального фокуса обычно недостаточны для решения сексуальных проблем, включая преждевременную эякуляцию, эректильную дисфункцию и невозможность достичь оргазма; вам необходимо перепрограммировать способ концентрации внимания для достижения оптимального результата.

Определенная концентрация и действия требуются для того, чтобы ваш мозг реагировал с помощью правильных мышечных и гормональных программ. Освоение этого не умаляет спонтанности секса. Напротив, процедура секса от начала до конца дает вам полную уверенность, необходимую для удовлетворения себя И своего партнера.

.

22 Еда, упражнения, травы и другие советы

Вам не нравится, насколько сильно у вас получается эрекция? Ты не одинок.

Ключевым моментом является выяснение того, решаете ли вы разовую проблему или не совсем идеальные эрекции становятся обычным явлением.

В любом случае, может помочь сочетание разговора с партнером, внесения некоторых изменений в образ жизни и формирования новых привычек.

Разговор с партнером - единственный способ рассказать, что вы чувствуете и что переживаете.

Используйте это время, чтобы начать обсуждение любых тревог, недовольства или даже скуки по поводу вашей нынешней сексуальной жизни.

Вот несколько советов, которые помогут зажечь здоровый и продуктивный разговор:

  • Неудовлетворенность своей сексуальной жизнью не обязательно означает неудовлетворенность своим партнером или отношениями. Постарайтесь удержать свой ум от крайностей. Сделайте все возможное, чтобы успокоить партнера. Беседа о вашей сексуальной жизни, скорее всего, не означает конец этой пары; вам может просто понадобиться что-то новое, чтобы оживить ситуацию.
  • О сексуальном поведении часто узнают из средств массовой информации, которые мы используем. Сюда входят как положительные, так и отрицательные изображения сексуальной активности. Имейте в виду, что то, чем, по вашему мнению, должен быть секс, может быть не тем, чего хотите вы или ваш партнер.
  • Время важно. Сейчас не время заниматься одновременно несколькими делами. Вы не хотите рисковать, заставляя вашего партнера чувствовать себя неуслышанным во время уязвимого разговора.

Прежде чем вы сделаете что-то слишком радикальное или долгосрочное в отношении своей диеты или образа жизни, попробуйте оживить ситуацию:

  • Новые позиции. Попробуйте поднять ноги вашего партнера на плечах, когда вы входите, делайте это сзади, лежа на боку или поставив партнера на четвереньки, или пусть ваш партнер прижмет ноги ближе друг к другу, чтобы сжать вагинальный канал или анальную область.
  • Секс-игрушки. Ручные вибраторы, кольца для пениса, анальные пробки и анальные шарики могут быть интересным способом стимуляции пениса, клитора или ануса.
  • Другие формы полового контакта. Используйте рот, чтобы возбуждать гениталии друг друга или другие эрогенные области.
  • Различные точки входа. В гетеросексуальных отношениях и пробовали только вагинальный секс? Спросите своего партнера, не хочет ли он попробовать анальный секс. Или если они хотят привязать вас игрушкой. Совет от профессионала: принесите побольше смазки!
  • Ролевые. Создайте ситуацию или действуйте как персонажи, чтобы создать возбуждающую историю вокруг вашего сексуального контакта.
  • Меньше внимания уделяйте сексуальной активности. Вместо этого сосредоточьтесь на определении того, какое прикосновение доставляет вам наибольшее удовольствие.

Питательные вещества, содержащиеся во многих фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, помогают улучшить кровоток по всему телу, включая половой член.

А приток крови к половому члену - один из ключей к здоровой и стабильной эрекции.

Вот несколько продуктов, которые могут помочь:

Диета с высоким содержанием жирных, жареных или обработанных продуктов может повысить риск заболеваний, которые могут повлиять на ваше сексуальное здоровье и общее самочувствие.

Эти условия включают:

Вы можете найти полезным:

  • Заменить жирные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, на нежирные.
  • Выбирайте овсяные или цельнозерновые злаки вместо обработанных.
  • Покупайте сыр целиком вместо тертого.

Если у вас обычно мало времени, возможно, вам будет полезно иметь под рукой салатную зелень и другие простые в приготовлении овощи и злаки, например киноа.
Используйте такие простые цельные продукты, чтобы быстро перекусить питательной едой, или даже приготовьте пару блюд заранее.

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь с несколькими основными факторами, которые могут способствовать эректильной дисфункции (ЭД).

Следование этой диете может помочь:

  • снизить уровень холестерина
  • повысить уровень антиоксидантов
  • повысить уровень L-аргинина
  • улучшить кровоток

Если вы не готовы к переходу или хотите постепенно смягчить его, начните с употребления в пищу большего количества следующих продуктов:

  • овощей таких как капуста, шпинат и морковь
  • фруктов таких как яблоки, бананы и виноград
  • орехи и семена такие как миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника
  • бобовые как бобы, чечевица и арахис
  • клубни как картофель и батат
  • домашняя птица как курица и индейка
  • яйца
  • молочные продукты как сыр и греческий йогурт
  • полезные жиры как оливковое масло первого холодного отжима и авокадо

Сильное употребление алкоголя связано с более высоким риском полового акта. ysfunction.

Одна или две рюмки обычно не повредят. Это может даже помочь снизить риск возникновения проблем с эрекцией.

Но есть прямая зависимость между количеством напитков, которые вы выпиваете, и тем, как часто у вас возникают проблемы с сексуальной активностью.

Любите кофе или чай? Большой! Было доказано, что кофеин улучшает кровоток и расслабляет мышцы, что помогает поддерживать эрекцию.

Старайтесь употреблять черный кофе, несладкий чай и напитки с кофеином без подсластителей.

Некоторые исследования показывают, что отсутствие физической активности может отрицательно сказаться на эректильной функции.

Всего 20 минут упражнений в день могут улучшить кровообращение и помочь в контроле веса - двух ключевых факторов общего эректильного здоровья.

Найдите время для короткой прогулки или бега трусцой или подумайте о следующих движениях для тренировки дома:

Некоторые исследования показывают, что давление, оказываемое на кровеносные сосуды и нервы в области таза во время езды на велосипеде, может привести к ЭД.

Чтобы узнать, действительно ли существует связь, необходимы дополнительные исследования.

Если вы много ездите на велосипеде на работу или просто для развлечения, подумайте о приобретении сиденья, которое снимает часть давления с промежности, где давление может нанести наибольший ущерб.

Недостаток сна, особенно в результате апноэ во сне и других нарушений сна, связан с повышенным риском ЭД.

Недосыпание также может повысить вероятность образования бляшек в артериях (атеросклероз).

Это может повлиять на кровообращение и, в свою очередь, затруднить достижение и поддержание эрекции.

Вот несколько советов, которые помогут вам работать от шести до восьми часов в сутки:

  • Выключайте все экраны - включая телефон, компьютер или телевизор - по крайней мере за час до сна.
  • Избегайте напитков с кофеином примерно после 18:00.
  • Ограничьте дневной сон до часа или около того.
  • Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
  • Рассмотрите возможность приема добавки мелатонина примерно за час до сна.
  • Поддерживайте температуру в спальне около 21 ° C (70 ° F).

Исследования показывают, что причиной ЭД часто являются психологические факторы, такие как стресс и тревога.

Стресс и тревога также могут повысить вероятность развития других состояний, связанных с ЭД, в том числе:

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить стресс:

  • Слушайте музыку.
  • Зажгите ароматерапевтическую свечу или разотрите эфирные масла.
  • Ведите дневник, чтобы записывать свои мысли.
  • Рассмешите себя смешным фильмом или стендап-комедией.

Никотин и другие химические вещества в испарителях, сигаретах, сигарах и других продуктах могут повредить кровеносные сосуды и снизить эффективность оксида азота.

Оксид азота открывает кровеносные сосуды, облегчая прохождение крови, когда вы находитесь в состоянии эрекции. Снижение его эффективности может затруднить получение и поддержание вертикального положения.

Чем раньше вы бросите курить, тем ниже общий риск развития ЭД.

Травяные добавки не регулируются так же, как продукты питания и лекарства. Многие травы также могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту.

Важно поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо из следующих добавок в свой распорядок дня. Они могут обсудить ваш индивидуальный риск побочных эффектов.

Поговорите со своим врачом по поводу:

  • L-аргинина. Было показано, что эта аминокислота помогает при ЭД. Он расслабляет кровеносные сосуды, улучшая кровоток и обеспечивая стабильную эрекцию.
  • L-цитруллин. Это еще одна аминокислота. Ваше тело превращает его в L-аргинин. Он также улучшает кровоток, помогая создавать оксид азота.
  • Женьшень. Уже давно доказано, что эта трава улучшает либидо с помощью компонента под названием гинзенозиды. Это также может улучшить качество и количество сперматозоидов.
  • Йохимбе. Считается, что это вещество, полученное из коры дерева, блокирует альфа-2-адренорецепторы.Это может увеличить кровоток для улучшения эрекции. Чтобы лучше понять эту потенциальную связь, необходимы дополнительные исследования.
  • Роговой козий сорняк. Это растение с умным названием содержит икариин. Это вещество блокирует ФДЭ5, фермент, останавливающий эрекцию. Это также облегчает приток крови к гладким мышцам полового члена.

Q: Почему у меня крепкая эрекция, когда я мастурбирую, а не когда я с партнером?

Мастурбация - это индивидуальное занятие.Если вы возбуждены, вы, вероятно, сможете достичь оргазма без особой помощи, потому что можете полностью сосредоточиться на хороших чувствах, которые приходят с удовольствием.

Но секс с другим человеком привносит больше сложности: как ваше, так и вашего партнера настроение, эмоции, уровень доверия друг к другу и уровни уверенности. Чтобы снизить беспокойство по поводу производительности, сосредоточьтесь на том, чтобы выяснить, что вам больше всего доставляет удовольствие, а не на том, насколько хорошо вы занимаетесь сексом.

Вот где связь имеет решающее значение.Открытое обсуждение любого гнева, обиды, смущения или неразрешенных конфликтов может помочь сохранить доверие и близость, необходимые для здоровых сексуальных отношений.

Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы часто:

  • обеспокоены общей твердостью своей эрекции
  • не можете получить или поддерживать эрекцию
  • испытываете стресс или обеспокоены своей сексуальной активностью

Это могут быть симптомы ЭД.

Низкий уровень тестостерона также может повлиять на вашу сексуальную активность. Обратитесь к врачу, если вы заметили что-либо из следующего:

  • уменьшение объема спермы
  • аномальное выпадение волос
  • стойкая усталость
  • трудности с концентрацией внимания
  • проблемы с памятью
  • потеря мышечной массы
  • аномальное накопление жира, особенно в грудь (гинекомастия)

Ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать лечение, если необходимо.Если у вас еще нет поставщика медицинских услуг, наш инструмент Healthline FindCare поможет вам связаться с врачами в вашем районе.

.

6 упражнений для лечения эректильной дисфункции (ED)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может достичь или поддерживать эрекцию. Это характерно для мужчин любого возраста.

Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Причины и факторы риска ЭД включают:

Врачи могут назначать ингибиторы фосфодиэстеразы 5 типа, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения образа жизни, в том числе упражнения и потеря веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как лекарства обеспечивают лишь временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человеку могут быть полезны формы разговорной терапии.

Какие упражнения могут помочь?

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут принести пользу людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании кровотока к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, давя на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

Упражнения для тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее эффективны при ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, в особенности на лобково-копчиковые мышцы. Он проходит от лобковой кости до копчика и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца слабеет, она не может предотвратить кровоток из эрегированного полового члена.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит и улучшит тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активизация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Выдохните и сожмите мышцы тазового дна на счет до трех.
  • Вдохните и отпустите, считая до трех.
  • Найдите время, чтобы определить правильную группу мышц - те, что находятся в нижней части таза. Вместо этого может быть легко случайно сжать другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

2. Активация тазового дна сидя

  • Сядьте, руки по бокам и ступни на полу, на ширине плеч.
  • Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

3. Активация тазового дна стоя

  • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
  • Используя описанную выше технику, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

Когда человек научится выполнять упражнения Кегеля трижды в день, можно добавить упражнения, требующие большего количества движений.

Эти упражнения пилатеса активируют нужную группу мышц и заставляют человека поддерживать силу тазового дна во время движения.

4. Осадки в коленях

Это упражнение для начинающих, которое включает в себя небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните, сожмите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол.Только опускайте его как можно ниже, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз устойчивым.
  • Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
  • Повторите с другой стороны.
  • Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и доведите до 10.

5. Подъем стопы лежа на спине

Это упражнение основано на выпадении коленей и включает небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
  • Вдохните, снова опустите стопу на землю.
  • Альтернативные стороны.

6. Сгибание таза

Это обычное упражнение в пилатесе.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна.
  • Наклоните таз вверх к пупку, прижимая спину к полу.
  • Медленно приподнимите ягодицы и вдавите пятки в пол.
  • Сожмите при подъеме ягодицы и нижнюю и среднюю части спины.
  • Вес тела должен приходиться на плечи.
  • Сделайте три вдоха и сожмите ягодицы и мышцы тазового дна.
  • Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
  • Сначала повторите три-четыре раза и сделайте до 10 повторений.

Сначала человек может выполнять упражнение только три или четыре раза.

Набирайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут принести пользу людям с ЭД.

По мнению авторов систематического обзора 2018 года, люди, которые занимались аэробными упражнениями четыре раза в неделю, добились лучших результатов.

Каждая тренировка должна быть средней или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

  • езда на велосипеде
  • кружки
  • бокс
  • гребля
  • бег
  • пропуск

Человек должен выполнять свои аэробные упражнения не менее 6 месяцев.

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск ЭД.

Диета и потеря веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД более склонны к малоподвижности и полноте. Алкоголь тоже играет роль.

Следование диетическим рекомендациям и ограничение употребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

Эти усилия также снизят риск инсульта, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, все из которых связаны с ЭД.

Человек с ЭД часто видит улучшение после изменения образа жизни.Это также должно снизить потребность в лекарствах и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Корректировка диеты и выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на мышцы тазового дна, могут помочь уменьшить или устранить ЭД.

.

Упражнения для устранения эректильной дисфункции

Основы эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД), неспособность поддерживать эрекцию, является проблемой, которая возникает у многих мужчин по многим причинам. Часто это вызвано физическими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, ожирение и низкий уровень тестостерона. Другие причины могут включать психологические проблемы, проблемы с кровотоком, гормональные колебания и повреждение нервов.

Лечение ЭД лекарствами, такими как силденафил (Виагра), - не единственный вариант.Вместо этого вы можете выполнять упражнения.

Исследование, проведенное Западным университетом в Соединенном Королевстве, показало, что упражнения для таза помогли 40 процентам мужчин с ЭД восстановить нормальную эректильную функцию. Они также помогли еще на 33,5 процента значительно улучшить эректильную функцию. Дополнительные исследования показывают, что тренировка мышц таза может быть полезна для лечения ЭД, а также других проблем со здоровьем таза.

Упражнения для тазового дна улучшают силу мышц тазового дна.Эти упражнения более известны как упражнения Кегеля. Женщины выполняют упражнения Кегеля для подготовки и восстановления мышечного тонуса после родов. Кегель также способствует удержанию мочи и сексуальному здоровью.

Упражнения Кегеля могут принести пользу и мужчинам. В частности, они помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Эта важная мышца выполняет три функции: она позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, качает кровь во время эякуляции и помогает опорожнять уретру после мочеиспускания.

Лучший способ определить местонахождение мышц тазового дна (нижнего таза) - несколько раз остановить струю во время мочеиспускания.Для этого вам нужно сжимать мышцы.

Чтобы выполнить повторение упражнения Кегеля, сожмите эти мышцы, задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это от 10 до 20 раз, два или три раза в день. Вы можете попробовать это в разных позах, в том числе лежа с поднятыми коленями, сидя на стуле и стоя.

Вероятно, вы не сможете завершить серию из 10 Кегелей с первого раза. Все в порядке. Делайте все, что в ваших силах, и, в конечном итоге, работайте до 10-20 Кегеля три раза в день.

Не задерживайте дыхание и не давите животом, ягодицами или мышцами бедер. Не забывайте расслабляться после каждого счета до пяти. Чередуйте короткие и длинные сжатия, чтобы испытать себя.

Еще один способ подумать о Кегельсе - это сжать мышцы ануса, как будто вы задерживаете испражнение. Задержитесь на 5-10 секунд во время дыхания, затем расслабьте все мышцы.

Упражнения для тазового дна помогают уменьшить эректильную дисфункцию. Они также могут помочь:

Проработка мышц за пределами тазового дна также может помочь в борьбе с эректильной дисфункцией.Исследование, опубликованное в The American Journal of Cardiology, показывает, что аэробные упражнения могут помочь улучшить ЭД.

ED часто возникает из-за нарушения кровотока в половом члене. Ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и сосудистые заболевания могут влиять на кровоток и приводить к ЭД. Добавление аэробных упражнений в ваш распорядок дня может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к улучшению эректильной дисфункции.

Даже быстрая ходьба по 30 минут в день, три-четыре раза в неделю, может быть достаточно, чтобы изменить ваше сердечно-сосудистое здоровье и повлиять на вашу ЭД.

Существует множество веб-сайтов, рекламирующих чудеса с определенной техникой упражнений или травяными добавками. Не поддавайтесь на это. Хотя ЭД может вызывать стресс, и о ней трудно говорить, существуют безопасные, проверенные методы борьбы с ЭД.

Упражнения для тазового дна и аэробные упражнения - отличный первый шаг в борьбе с ЭД. Скорее всего, вы заметите улучшения без приема лекарств от ЭД. Такие препараты, как силденафил, могут помешать вам справиться с основными проблемами со здоровьем, вызвавшими ЭД.По данным Mayo Clinic, ЭД может быть ранним признаком проблем с сердцем.

Кроме того, у вас может быть заболевание, при котором принимать лекарства от ЭД небезопасно. Например, вам не следует принимать много лекарств от ЭД, если у вас болезнь сердца, или вы принимаете нитратные препараты или препараты для разжижения крови. В этих случаях возможны насосы полового члена, имплантаты или хирургия кровеносных сосудов.

ED не всегда лучше всего лечить, выпивая таблетку. Есть много способов избавиться от ЭД и вернуть себе сексуальную жизнь, не требующие приема лекарств.Простые упражнения для тазового дна - отличное место для начала.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Сделайте заметку в своем календаре, если вам трудно запоминать.

Аэробные упражнения улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на вашу способность достигать и поддерживать эрекцию.

Устранение основной причины ЭД - гораздо более эффективный способ улучшить свое сексуальное здоровье. Поговорите со своим врачом о своей ЭД, чтобы узнать, какие методы лечения подходят вам.

.

13 способов добиться более сильной эрекции: Советы и предложения

Если человек хочет добиться более сильной эрекции, могут помочь изменения в образе жизни и диете, прием пищевых добавок и проба лекарств. Также может помочь общение с сексуальным партнером и устранение любых психологических и эмоциональных факторов.

В некоторых случаях стойкие проблемы с эрекцией могут быть признаком основного эмоционального или медицинского состояния.

В этой статье будут рассмотрены некоторые варианты улучшения эректильной функции и время обращения к врачу.

Эмоциональные и психологические факторы могут влиять на сексуальную активность. Если нет основного заболевания, влияющего на эректильную функцию, причиной могут быть психические и эмоциональные факторы.

Сюда могут входить такие проблемы, как:

  • предыдущий несчастливый или травматический сексуальный опыт
  • отсутствие влечения к партнеру
  • чувство тревоги или принуждение к сексуальному поведению

Беспокойство о сексуальной активности является частой причиной сексуального поведения. проблемы.Хотя исследований потенциальных методов лечения не проводилось, когнитивно-поведенческая терапия, внимательность и медитация могут помочь.

Разговор с сексуальным партнером о любых проблемах может помочь улучшить эректильную функцию и снизить давление, которое может испытывать человек. Посещение сексопатолога с партнером или без него также может помочь людям решить любые проблемы.

Анекдотические источники предполагают, что изучение новых подходов к сексу может оказать положительное влияние на эрекцию.

Например, следующие вещи могут помочь человеку получить и сохранить более сильную эрекцию:

  • использование кольца для пениса
  • меньше внимания уделяется сексуальной активности и больше - приятным ощущениям
  • попытка ролевой игры или прелюдии для увеличения возбуждения

Алкоголь снижает сексуальную чувствительность и затрудняет достижение и сохранение эрекции.Чрезмерное употребление алкоголя может снизить сексуальную реакцию. Со временем это может привести к эректильной дисфункции.

Ограничение или отказ от алкоголя может помочь улучшить эректильную функцию. Человек может пожелать подумать о том, чтобы спланировать романтическое мероприятие без алкоголя или увеличить время, которое он проводит без алкоголя.

Исследования показывают, что нарушение сна, недосыпание и нарушения сна могут влиять на половую функцию. Сон может влиять на эректильную функцию, и есть связь между эректильной дисфункцией и нарушениями сна.

Небольшое исследование 2011 года изучало связь между уровнем тестостерона и сном. Исследование показало, что ограничение сна снижает уровень тестостерона, который играет важную роль в сексуальном поведении и либидо.

Обеспечение хорошего сна может помочь снизить вероятность эректильной дисфункции и улучшить сексуальную функцию.

Стресс вызывает выброс кортизола, гормона, который помогает регулировать кровяное давление и кровеносную систему. Хронический стресс может повлиять на мужскую репродуктивную систему и может привести к:

  • изменениям выработки тестостерона, вызывая снижение полового влечения или желания
  • эректильную дисфункцию
  • импотенцию

Управление и снижение стресса может помочь улучшить эректильную функцию.Человек может обнаружить, что следующее может помочь:

  • регулярная физическая активность
  • наличие сети социальной поддержки
  • качественный сон каждую ночь
  • попытки расслабления и осознанности

Курение может уменьшить приток крови к половому члену и увеличивают вероятность эректильной дисфункции. Курение может нанести вред кровеносным сосудам и связано с заболеваниями сердца и сосудов, которые также могут влиять на эректильную функцию.

Сокращение курения или отказ от курения может помочь улучшить эректильную функцию и снизить вероятность возникновения проблем.

Прием некоторых добавок может улучшить эрекцию. Согласно одному обзору 2020 года, следующее может помочь улучшить сексуальную функцию:

  • шалфей, пассифлора, l-теанин и горький апельсин, чтобы уменьшить беспокойство (если это влияет на эректильную функцию)
  • l-цитруллин, l-аргинин, и женьшень Panax, чтобы увеличить оксид азота и потенциально увеличить размер эрекции и смазки.
  • yohimbe и Citrus aurantium , чтобы помочь сексуальному возбуждению

. Узнайте больше о травах для лечения эректильной дисфункции здесь.

Некоторые лекарства могут помочь людям получить и сохранить эрекцию за счет увеличения притока крови к половому члену. Эти лекарства включают:

  • силденафил (Виагра)
  • варденафил (Левитра, Стаксин)
  • тадалафил (Сиалис)
  • аванафил (Спедра)

Однако людям следует избегать приема любого из вышеперечисленных, если они также принимают нитраты. лекарства или альфа-адреноблокаторы.

Некоторые наркотики, например запрещенные вещества, могут отрицательно влиять на эректильную функцию.Эректильная дисфункция также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, таких как:

  • антиандрогены
  • антидепрессанты
  • лекарства от артериального давления
  • седативные или транквилизаторы
  • средства для подавления аппетита
  • лекарства от язвы

Поддержание умеренного веса за счет регулярных занятий упражнения и здоровое питание могут сыграть свою роль в поддержании здоровой эректильной функции.

Избыточный вес может быть фактором риска развития диабета, а неконтролируемый уровень сахара в крови из-за диабета может вызвать повреждение нервов и кровеносных сосудов.Повреждение нервов и плохое кровообращение могут уменьшить приток крови к половому члену, что затрудняет получение жесткой или продолжительной эрекции.

Люди с диабетом могут помочь в лечении эректильной дисфункции, контролируя уровень сахара в крови и кровяное давление.

Похудение может помочь предотвратить эректильную дисфункцию за счет:

  • уменьшения воспаления
  • повышения уровня тестостерона
  • повышения самооценки (если это проблема)

Уровни тестостерона могут играть определенную роль в эректильной функции и половом влечении.Если у человека дефицит тестостерона, у него могут быть следующие симптомы:

Если у человека низкий уровень тестостерона, он может обсудить лечение и любые потенциальные побочные эффекты с врачом. Врач может назначить людям тестостерон для приема внутрь, через нос или под кожу.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобряет прием препаратов тестостерона только для людей с низким уровнем тестостерона и связанным с ним заболеванием.

Если приведенные выше предложения неэффективны и человек не может добиться или поддерживать удовлетворительную эрекцию, он может поговорить с врачом.

В некоторых случаях эректильная дисфункция может быть симптомом основного состояния здоровья, например, болезни сердца или диабета.

Обращение за лечением также может помочь предотвратить возможные осложнения эректильной дисфункции, такие как:

  • неполноценная сексуальная жизнь
  • потеря близости в отношениях
  • депрессия
  • тревога
  • низкая самооценка
  • неспособность к зачать

Человек может получить более тяжелую эрекцию, если внести определенные изменения в диету и образ жизни, а также вести открытые разговоры со своим сексуальным партнером.Также может помочь прием определенных лекарств или добавок.

Если человек испытывает постоянные проблемы с эрекцией, он может поговорить с врачом, чтобы определить причину.

В некоторых случаях проблемы с эрекцией могут указывать на основное заболевание. Лечение или контроль этого состояния часто может помочь в лечении эректильной дисфункции.

.

Как повысить сексуальную выносливость: 45 упражнений, еда и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

На что следует обратить внимание

Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.

У мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большой буквы O.

Если вы не удовлетворены тем, как быстро вы делаете дело, вы можете попробовать несколько вещей, чтобы повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную активность.

Прочтите, чтобы узнать больше.

Мастурбация может помочь вам продержаться в постели, снимая накопившееся сексуальное напряжение.

Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:

  • Поменять местами, используя не доминирующую руку.
  • Для увеличения интенсивности вращайте и толкайте бедра.
  • Попробуйте разные удары, чтобы оживить ваше соло-веселье.
  • Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой поиграйте с яичками.
  • Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.

Если у вас есть влагалище, вам может быть полезно:

  • Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
  • Добавьте немного смазки, чтобы получить еще большее удовольствие.
  • Поднимите тепло, исследуя свои эрогенные зоны - например, шею, соски или бедра.
  • Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы усилить удовольствие.
  • Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.

Магазин смазочных материалов.

Если вы хотите повысить свою выносливость, вам необходимо укрепить свои силы. Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.

Бицепс

Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • сгибания бицепса
  • подтягиваний
  • тяга в наклоне

Трицепс

Сильные трицепсы не только облегчают толкание, но и развивают силу верхней части тела.

Упражнения, которые стоит попробовать:

  • жим лежа
  • разгибание на трицепс
  • опускание или отжимание на трицепс

Грудные

Вы используете грудные мышцы во всем, что делаете - от открытия двери до подъема стакан. Чем сильнее грудные мышцы, тем сильнее тело в целом.

Упражнения, которые стоит попробовать:

  • жим лежа
  • отжимания от груди
  • отжимания

брюшной пресс

Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус.А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Нижняя часть спины

Сильная нижняя часть спины стабилизирует и поддерживает ваш позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • мостов
  • подъем ног лежа на боку
  • разгибание супермена

Тазовое дно

Тазовое дно контролирует ваши гениталии, а это означает, что если вы хотите повысить свою сексуальную выносливость, вам необходимо наращивать сильные и гибкие мышцы тазового дна.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

Ягодичные мышцы

Слабые ягодичные мышцы могут нарушить ваш баланс и сделать бедра жесткими, что повлияет на вашу работоспособность в постели.

Упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания
  • выпады с отягощением
  • разгибание бедра

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы и подколенные сухожилия обеспечивают питание бедер и коленей, а это значит, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и длиннее вы можешь идти.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, что означает, что вы можете делать больше - намного больше - в постели.

Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
  3. Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
  4. Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
  5. Затем согните колени и закатитесь.

Угловая поза в наклоне с наклоном (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):

  1. Лежа на спине, сведите подошвы стоп вместе, позволяя коленям раскрыться и приблизиться к полу.
  2. Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
  3. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Выпад с поворотом позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):

  1. Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
  2. Положите правую руку на пол.
  3. Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
  4. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.

Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):

  1. Вытяните руки над головой.
  2. Согните правый локоть и вытяните правую руку так, чтобы она касалась середины верхней части спины.
  3. Левой рукой возьмитесь чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
  4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и повышению общей производительности.

Укрепление языка также может улучшить ваше дыхание, а также повысить выносливость при оральном сексе.

Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:

  • Отведение языка назад . Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
  • Отжимания на языке . Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами.Повторите 5-10 раз.

Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.

Для всех

Капсаицин : Капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.

Продукты, богатые капсаицином, включают:

Калий: Один из самых важных электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ - все это важно, если вы хотите не отставать. твоя выносливость.

К продуктам, богатым калием, относятся:

  • банан
  • дыня
  • шпинат
  • брокколи
  • белый картофель
  • помидоры
  • морковь
  • нежирное молоко или йогурт
  • киноа

сложные углеводы : Простые углеводы, содержащиеся в пасте и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.

Продукты со сложными углеводами включают:

  • овсянку
  • батат и сладкий картофель
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис и дикий рис
  • киноа, ячмень, булгур и другие цельные зерна
  • кукуруза
  • горох и сушеный фасоль

Белок: Белок расщепляется дольше, чем углеводы, что дает вашему организму более продолжительный источник энергии.

Продукты, содержащие белок, включают:

  • орехи
  • тофу
  • яйца
  • нежирное красное мясо, птица и рыба
  • йогурт, сыр и молоко

витамины группы B: витамины группы B, особенно B- 1 - B-5 и B-12 - регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и производительность.

Продукты, богатые витамином B, включают:

  • нежирное мясо, рыбу и птицу
  • яйца
  • арахисовое масло
  • авокадо
  • обогащенные и обогащенные зерна
  • молоко и молочные продукты
  • листовые зеленые овощи

Омега-3 : Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать ваши половые гормоны, повышая ваше либидо и выносливость.

Продукты, содержащие омега-3, включают:

  • льняное семя, семена чиа и коноплю
  • капуста и шпинат
  • грецкие орехи
  • мидии
  • тунец и другая жирная рыба

Специально для мужчин

L-цитруллин : Исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.

Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:

  • арбуз
  • лук и чеснок
  • бобовые и орехи
  • лосось и красное мясо
  • темный шоколад

L-аргинин: Организм превращает L-цитруллин в L-аргинин, еще одна аминокислота, которая улучшает кровоток и способствует образованию белка.

Продукты с L-аргинином включают:

  • красное мясо, рыбу и птицу
  • соя
  • цельнозерновые
  • бобы
  • молоко, йогурт и другие молочные продукты

Нитраты : Нитраты улучшают ваш мышцы используют кислород, который может помочь улучшить вашу работоспособность - внутри и за пределами спальни.

Продукты, богатые нитратами, включают:

  • руккола, швейцарский мангольд и другая листовая зелень
  • свекла и сок свеклы
  • ревень
  • морковь
  • баклажаны
  • сельдерей

Магний: Магний является важным питательным веществом это играет ключевую роль во всем, от энергии до работы мозга.Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.

К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

  • цельная пшеница
  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • киноа
  • миндаль, кешью и арахис
  • черные бобы
  • эдамаме

Специально для женщин

Фолиевая кислота : Фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.

Фолиевая кислота содержит следующие продукты:

  • авокадо
  • чечевица
  • сушеные бобы, горох и орехи
  • брокколи, шпинат, спаржа и другие темно-зеленые овощи
  • цитрусовые

Кальций: Кальций сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.

К продуктам, богатым кальцием, относятся:

  • обезжиренное молоко
  • сыр
  • нежирный йогурт
  • лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями

Витамин D: Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес - все необходимые компоненты для повышения выносливости.

Отличные источники витамина D включают:

  • лосось и сардины
  • яичный желток
  • креветки
  • обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок

Железо: Железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здоровый обмен веществ, который, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

К продуктам, богатым железом, относятся:

  • красное мясо, птица и рыба
  • обогащенные злаки
  • капуста, шпинат и другая листовая зелень
  • чечевица и фасоль

Физические упражнения, изменение диеты и прием пищевых добавок являются все эффективные способы повышения выносливости. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:

Заранее ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам поддержание возбуждения.

Прелюдия важна. Медленно разжигайте огонь небольшой прелюдией перед тем, как перейти к главному событию.

Смазка. Lube может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут продлить время возни.

Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.

Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого действуйте медленно и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.

Чередование активных и пассивных ролей. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить, как волны, что продлит секс.

Если у вас пенис, хватание за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию . Сдавливание у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.

Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Крем для онемения может уменьшить ощущения в половом члене и продлить срок его службы.

Иногда ваша выносливость может быть вялой - это нормально. Но если оно стойкое или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.

Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:

  • чувствуете боль или дискомфорт во время или после секса
  • испытываете трудности с эякуляцией или достижением оргазма
  • не можете поддерживать эрекцию

Ваш врач может оценить вашу симптомы и помочь вам найти облегчение.Если у вас еще нет лечащего врача, инструмент Healthline FindCare поможет вам найти врача в вашем районе.

.

Смотрите также

Свежие записи
Июнь 2018
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Авг    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930